健身動起來

想要發達的肩部肌肉?那你得這麼訓練,學起來

想要擁有發達而又完美的肩膀,就要進行更多的肩部訓練。發達的肩膀肌肉能夠更好地支撐上肢的各種運動以及胸肌、背肌的有效鍛鍊。下面,我們就來一起學習下肩部肌肉的訓練動作。

動作一、啞鈴聳肩

鍛鍊部位:鍛鍊斜方肌

動作要點:站立,挺胸收腹,雙手各持一隻啞鈴,掌心相對,雙臂在身體兩側自然下垂手臂保持伸直狀態,肩膀盡量上提將啞鈴向上拉,同時呼氣。直至肩膀上提至極限在頂端稍停,然後將啞鈴降回起始位置,同時吸氣。注意要點:注意做動作的過程中不要藉助肱二頭肌或者小臂的力量,要完全依靠肩膀的上下運動來移動啞鈴

動作二、槓鈴直拉

鍛鍊部位:鍛鍊肩部中束

動作要點:雙手抓握槓鈴,將槓鈴直拉到胸前,知道左右肘關節和肩部成一直線。鍛鍊時候雙腳和肩膀同寬,腰背挺直,脊柱保持中立位,槓鈴軌跡垂直於地板。動作每個12-20次,每次3-5組,動作結束後拉伸放鬆。

注意要點:在做這個槓鈴直拉的時候一定要注意不要著急用力,要慢慢的將槓鈴拉到胸前。

動作三、啞鈴直立劃船

鍛鍊部位:三角肌、斜方肌

動作要點:保持頭部正直,目視前方和胸部上挺,把啞鈴朝兩邊的肩部向上提拉,保持啞鈴始終接近身體,還有就是雙肘處於較高位置。持續向上提拉直到啞鈴到達或稍高地方。

動作四、伏地挺身

鍛鍊部位:整個肩部肌肉

動作要點:兩手支撐在地上或支架上,兩手間距比肩膀稍寬些,全臂伸直,兩肩和胸略向前,使肩關節的垂直線與地面呈10度~15度角,兩腿並攏,以腳趾點地支撐。軀干保持挺胸收緊腰。抬頭前引,使胸大肌有充分的伸展感,處於「頂峰收縮」位,稍停。向上撐起時,始終保持身體的姿勢,直至兩臂伸直。