肱二頭肌雖然跟大腿，胸部和背部肌肉相比，肱二頭肌的尺寸較小，但卻大塊的肱二頭肌最容易展示，並經常與力量和男性氣質聯系起來。所以是大部分健美運動員最愛練的肌肉。
適度的肱二頭肌訓練對女生也很有好處，幫助減掉多餘脂肪的同時，可以使肌肉變得更加緊實。
頂級訓練專家推薦了4個有效且比較常用的訓練動作，來增強肱二頭肌，讓它更立體。使用站姿啞鈴彎舉和斜托啞鈴彎舉可以增加肌肉量，並能讓肱二頭肌達到最大水平。而使用啞鈴或滑輪機的單臂彎舉等動作對於發展肱二頭肌肌峰的高度更適合。
一、站姿啞鈴彎舉
1.掌心向上握住啞鈴。
2.肘部彎曲，保持上臂固定，並彎舉啞鈴，只有前臂移動。繼續運動，直到你的肱二頭肌完全收縮，並使啞鈴達到肩部高度。
3.站立時注意保持背部挺直，膝蓋稍彎曲，雙腳與肩同寬。
4.整個鍛鍊過程中避免身體搖擺。
二、單臂啞鈴彎舉
1.右手掌心向上握住啞鈴。肘部靠在大腿內側，另一隻手支撐在大腿保持身體平衡。朝向肩膀彎啞鈴，注意速度要慢。
2.坐在平凳上，雙腿分開較寬的距離。
3.手臂完全伸直,腰部前傾。
4.肱二頭肌發生最大收縮時，將啞鈴慢慢降到起始位置。
注意：盡量用關節彎曲，而不要用胸部的力。
三、上斜坐姿啞鈴彎舉
1.背部緊靠在傾斜凳子的墊子上，雙腳平放於地面。
2.雙臂自然垂在身體兩側，掌心向上握住啞鈴。
3.向右肩慢慢彎舉右側啞鈴。
4.肱二頭肌發生頂峰收縮時保持一秒，將啞鈴慢慢降低到起始位置。
四、站姿肱二頭肌彎舉
1.掌心向上握住啞鈴，雙手距離略小於肩寬。肘部要彎曲，並朝肩膀方向彎舉槓鈴。槓鈴靠在大腿上部。
2.雙臂伸直並緊靠軀干。挺胸抬頭，目視前方。
3.保持背部挺直，膝蓋稍微彎曲，雙腳與肩同寬站立。
4.到極限位置時，停留片時。然後按原運動軌跡，慢放啞鈴至初始准備姿勢。
堅持練習，你就可以擁有出眾的肱二頭肌。