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健身高手:6個黃金熱身動作!讓你增肌+減脂效果事半功倍

健身前,進行必要的熱身是至關重要的!

這一點想必每個熱愛健身的人都心知肚明!健身前如果熱身不足,很容易造成高強度訓練下的肌肉拉傷和關節損傷,進行科學、有效的熱身,則會提升肌肉力量,讓訓練成果事半功倍是!

健身前熱身很重要,大家都知道了!那麼應該進行哪些動作?遵循什麼原則呢?今天就給大家說說這件事:

首先來看,熱身應該達到的效果:

1、活動開僵硬肌肉的肌肉、關節;

2、喚醒相運動神經及相關的肌肉纖維;

3、提高那些需要在訓練中用到的肌肉、關節的溫度。

然後,熱身運動應該從兩個方面來進行:

1、肌肉升溫

2、動態拉伸

根據健身運動的不同,有針對性的對肌肉進行訓練。

1、肌肉升溫

主要針對下肢訓練,下肢運動需要大量的血液循環支持,在進行訓練前,一定要讓自己全身血液「動」起來!

比如低強度踩單車就是很好的選擇,5~10分鍾為宜,快速提升肌肉溫度。有數據研究顯示,進行腿部訓練的健身愛好者,在訓練開始前進行單車訓練的人比沒有熱身的人,健身效果更加突出!

除此之外跑步、快走等也能給下肢肌肉升溫,但總體效果不如騎單車更直接!

2、動態拉伸

相對於靜態拉伸來說,動態拉伸更能充分調動肌肉,更有效地熱身。

動態拉伸,可以讓我們原本僵硬的肌肉變得靈活,而在動態拉伸中,很重要的一個關節就是肩膀的熱身,比如斜方肌和一些小局部肌肉,從肩膀出發,帶動雙臂,肩頸,腰臀腿。

一般動態拉伸進行10~20分鍾即可。

下面分享6個簡易的動態拉伸動作,可作為日常訓練的熱身活動:

01

擰毛巾

首先雙臂伸展,一側手臂旋轉,掌心由下而上,上體隨手臂旋轉而運動,目視手指方向。

可以活動肩關節,拉伸三角肌肱二頭肌,小臂肌群等。

02

蟲爬式

雙腳與髖同寬站立,上體俯身向下,雙手向前爬行,雙腳保持不動。當雙手爬至一定位置時,上體抬起,接著爬回。

可以拉伸腿部後側肌群,腹直肌等。

03

最偉大拉伸

以左腿為例,右腿站立,左腿折疊雙手抱左膝上抬,保持3秒左右;然後左腿向前邁一步,上體俯身,右手撐地,左肘去觸碰左踝;接上體由左至上旋轉,左臂伸直,目視左手;然後轉回原來位置。接臀部後坐,左腿伸直,腳尖勾起,站立起來後換右腿。

可拉伸全身大部分肌群,動作較為復雜,但效果極佳。

04

提膝展髖

左腿為例,准備姿勢站好,左腿提膝收轍,展髖時帶動膝關節外擺至腋下。

能夠提高髖關節功能性運動幅度,特別是外旋幅度,提高上下肢的協調能力。

05

行進間股四頭肌伸展

左腿屈膝後擺,左手抓腳,同時,右腳尖踮起。動作保持約2-3秒。

增強臀部屈肌和股四頭肌柔韌性,提高單腿平衡能力。

06

側跨步走

右腳向右側開步,腳尖仍朝前;重心右移,沉髖下蹲,然後重心左移:接轉身,重復此類動作。

提高髖關節側向運動幅度,同時動態伸拉臀大肌、股後肌和髖內側肌肉。

以上動作根據自己身體狀況,每個動作進行5~10分鍾為宜。

肌肉升溫和動態拉伸的健身方法,都安利給大家了~為了更好的健身效果,健身前一定要練習哦

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