俗話說時間就是金錢，很多人拒絕或者放棄健身的其中一個重要的原因就是因為時間不夠。但是時間就像海綿里的水，擠擠總會有的。只要我們堅持住健身這個目標不放棄，我們是總會擠出時間去訓練的。即使時間是有限的，但也有速成的方法，掌握以下超級組，提高訓練效率，讓我們短時間內就可以練出粗壯臂彎。
超級組訓練是指練完一組訓練動作後盡可能沒有休息地做另外一組，主動肌與前一組訓練的主動肌相反方向用力的訓練。超級組訓練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創造更好的充血。注意，在每次超級組之間建議休息45秒左右。
組合一，站姿繩索彎舉和直臂下壓。
首先根據自身情況來選擇把手，推薦使用繩索，因為可以使我們自由地活動手腕，把滑輪調整到適當位置之後開始彎曲，然後再用繩索來練直臂下壓。每一次動作都要保持三秒的離心收縮，使得肌肉能夠持續發力，受到更大的轟炸。
組合二，斜拖彎舉和坐姿啞鈴彎舉。
此動作只需要切換坐姿的正反面即可交替動作，相當方便。當我們進行斜拖彎舉的時候，能夠持續的刺激二頭肌，使二頭肌得到充足的鍛鍊，注意即使在最低點的時候也要保持高度的警惕。而當我們進行啞鈴彎舉的時候，背部抵住上斜板的姿勢還可以減少借力。
組合三，窄距臥推和仰臥啞鈴臂屈伸。
這兩個動作在同一平面上就可以快速的完成，窄距臥推中要重點刺激三頭肌。此動作扭轉身體則可以進行仰臥臂屈伸。 在進行仰臥臂屈伸時，需要掌握一定的角度，角度一定是向後向上移動的，移動軌跡形成一個弧度，從而更加的刺激到三頭肌。
健身最重要的是要堅持，而堅持最重要的是自律，今天的事兒要今天做，定下的目標要按時完成，不要做拖延症一族。掌握這些動作要領，並堅持訓練，相信我，不久你就會發現自己已經有驚人的進步。