臥推架是最多人選擇鍛鍊背部的器械，這個是毋庸置疑的。無論是剛進健身房的新人還是常年呆在健身房的老玩家都知道，健碩的背部最能體現一個人健身水平的高低。
今天除了會告訴你超級好用的高位下拉這個動作以外，還會告訴你讓背部更寬更厚，提升你的健身水平的其他招數。
為什麼要練習高位下拉？
如果想要了解什麼動作可以代替高位下拉，首先就需要了解高位下拉訓練的是身體的哪些肌肉，了解這些知識有助於制定有效的訓練計劃。
高位下拉是一個多關節復合動作，可以鍛鍊身體的多個地方，也可以鍛練最大的背部肌肉——背闊肌，當然了，這些動作也可以鍛鍊到肱二頭肌、菱形肌、斜方肌和三角肌後束。
高位下拉可以用哪些動作來替代？
訓練動作1——引體向上
引體向上是現代很多人害怕的動作之一，它並不適合於所有人，因為這一動作非常讓人吃不消，非常耗費體力和耐力。
當你在健身房時沒有發現可以用來鍛鍊高位下拉的器械，而自己仍需要鍛鍊背闊肌時，可做引體向上這一動作。引體向上這一動作不僅僅可以鍛鍊背闊肌，更可以提高核心肌肉的穩定性以及其他上半身肌肉群。
訓練動作2——俯身劃船
俯身劃船也是訓練背部肌肉的一個重要動作。俯身劃船不僅可以訓練背闊肌，還可以鍛鍊斜方肌、菱形肌以及其他肌肉群。
在健身房用槓鈴或啞鈴就可以做俯身劃船，雙手握住槓鈴或啞鈴，上半身前傾使身體盡量與地面平行，雙臂伸直將啞鈴拉向腹部，在這一過程中，肩胛骨一定要收緊，這樣可以更好的鍛鍊背闊肌。
訓練動作3——坐姿繩索劃船
如果在健身房高位下拉做不了，那就嘗試坐姿繩索劃船來鍛鍊背闊肌。手肘向後拉，盡量使背部呈90度角。
坐姿劃船可以最大程度的鍛鍊背部的肌肉，在這一過程中需要注意感受背部肌肉的收縮。
以上三種方式都是很好的訓練動作，他們會最大程度的撕裂背部肌纖維，鍛鍊背部肌肉尤其是背闊肌。
