健身是項復雜的工程，而健身動作更是多如牛毛，通常一個部位就有多個健身動作。但真正高效的動作並不多，下面幾個動作建議你安排到日常訓練中，多加練習，因為他們無可替代！
1、深蹲
深蹲可謂是鍛鍊腿部和臀部肌肉的王牌動作，同時，他還促進多部位肌肉發力，可以起到一定的減脂效果。當然，你可以根據自身情況自由選擇負重深蹲或是徒手深蹲。
2、臥推
臥推可以說是大部分初學者的首選動作，它也是最基礎的訓練上半身力量的動作之一。想要練就完美有形的胸肌，臥推絕對是必備動作之一。
3、推舉
它是訓練三角肌的基礎動作，一般採用大重量工具，且對三角肌中束的刺激較大。
具體動作如下：練習者背部挺直坐在長凳上，雙手正握啞鈴舉到雙肩兩側，同時掌心向前。動作進行中吸氣，垂直向上推舉啞鈴；動作完成時呼氣，重復。
4、俯身劃船
通常是指屈腿硬拉，但不要弓背，充分感受背部發力。雙腳八字站立，屈膝俯身，槓鈴放身前，雙手正握槓鈴，握距與肩寬或比肩寬，挺胸抬頭腰背伸直翹臀，上體前傾45度。腿肌用力伸膝提鈴，停一下，然後屈膝慢慢的下降還原。
5、引體向上
一開始訓練時，如果自重引體做不到，可以先從借力開始。兩手寬握單槓，掌心向前，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。
運用背闊肌的收縮力量將身體往上拉，直到下巴超過單槓，稍作停頓，背闊肌徹底收縮。然後背闊肌慢慢放鬆，徐徐下降，直到完全下垂，重復幾遍。
6、三頭臂屈伸
雙槓臂屈伸是練習胸肌、三角肌和肱三頭肌的主要訓練方法，兼練斜方肌、背闊肌等。初學者如果力量不夠，可以選擇長凳等生活家居進行訓練。
訓練時雙手分別握槓，兩臂支撐，頭正挺胸正肩，身體與雙槓垂直，屈膝後小腿交疊在踝關節處。肘關節緩慢彎曲，與此同時，肩關節伸屈，身體逐漸下降至最低點，稍作停頓，兩臂用力撐起還原。
學會這幾個健身的黃金動作，勢必會對你的訓練效果產生驚人的作用，對你的身材也有極大的好處，趕快練起來吧！