提到推臥，我們會想到許多的花式動作，例如單臂啞鈴臥推，反握槓鈴臥推，啞鈴窄推……我們今天講的就是要如何練更多的臥推，如果你的目標並不是單純的增加更大的負重，那麼，提升臥推還需要更多的技巧，現在我們就把提高臥推作為一個有效的計劃來執行。
1：安排訓練的方法
胸肌訓練囊括了技術力度和維度的提升，而最簡單也最快捷的方法就是臥推，我們首先來討論一下如何將技術變強。
成熟的臥推技巧應該是與成熟的臥推實力相匹配的。使用成熟且合理的技巧，可以將關節在訓練過程中需要承受的壓力以及危害降到最低。關節受到更好的保護，身體的恢復就會變得更加容易，這樣我們也能夠更加積極地進行訓練，這是一個良性的循環。
而力量的訓練主要取決於訓練的強度，維度訓練往往要圍繞整體的訓練並計算訓練量來進行。這時候的訓練技巧就是要求重復使用正確的動作，所以訓練不僅僅是涉及力量，維度和技術的，還涉及持續的訓練發展。
2：停息臥推
停息臥推常常作為訓練的第一步，這個動作必須要在臥推期間有停頓，停頓的時間越長，訓練的強度也就越強。在停頓的時候，重心的移動會變得越加的困難，所以必須要保持良好的身體狀態，通過停息訓練，我們可以做更多的推臥，以達到相當程度地腿驅動力。
在做這個訓練的時候，重量的增加需要伴隨次數的減少，這會是一個優良的線性周期。
這個動作的好處就在於我們可以預測的改進自己的訓練，而不是一味的跟隨強度的變化而造成過度訓練。每周一次或每周兩次都是比較合適的訓練頻率，這樣也可以為下一次的訓練做好充沛的准備。
3：加速臥推
加速臥推需要在較快的速度狀態下完成，它基本上算是標準的、沒有停頓的臥推。需要注意的是，它並不是一個輕量級的動作，在訓練的時候我們需要在快速的狀態下完成訓練，每次訓練都要依次增加重量，訓練的量也要一直增加，這樣才能夠逐步增強你的力量和圍度。