對於很多健身的小夥伴來說，擁有一個厚實的背部是必不可少的，那麼我們應該怎樣去訓練才能擁有像健美運動員類似的背闊肌呢？今天就給各位小夥伴分享一下幾種劃船的動作，以此來訓練背部，打造厚實飽滿的背闊肌。
話不多說，下面就給出幾種劃船的動作，希望對你有所幫助：
1.寬握槓鈴劃船：說到劃船的變式——這主要是刺激中背部肌肉的動作，寬握劃船很難被其他動作替代。當你在練寬握劃船的時候，將槓鈴「拉」向胸部的運動范圍——如果沒有肩膀和手腕的向內旋轉這個動作是難以做成的。
2.坐姿劃船：坐姿劃船並不適合於低次數范圍，因為並不是每一次動作的開始和結尾都需要大幅度的坐姿前屈動作。採取大重量練坐姿劃船的風險大於其效果。
3.寬握坐姿劃船：這是一個很棒的鍛鍊中背部的動作。與寬握槓鈴劃船相似，你可以在槓鈴上套上一個護套，這樣你需要做的就只是將護套拉至胸部即可。
4.單臂繩索劃船：這是一個很棒的全身性動作，因為它同樣能刺激到核心和與劃船的手臂相反一側的髖關節。因為你是站立著的，不能向前拉，所以重量會有一定的限制，相比於你的力量水平，這個動作與自重就更加有關。這就是這個動作並不適合低次數的原因。
5.復合繩索劃船（單臂或雙臂）：這是本人最喜歡的劃船動作之一，因為它是涉及到移動軀干與手臂的運動。如果是單臂動作的劃船，還將涉及到協調核心和另一側髖關節的動作。也就是說，因為這基本上是變化的劃船，所以同樣的重量限制一樣存在。
6.單臂水平繩索劃船：這個動作基本上與上斜臥推相反。另外，對於那些還未完全掌握劃船技術的人，這個劃船的運動角度會更加棒。
7.單臂繩索劃船：這個動作還能夠訓練到單臂拉力和核心強度。我們的目標是在練劃船的同時保持軀干和臀部旋轉。為了補充抗旋轉的要求，你需要在練劃船的時候向外延伸自由手臂。最佳的高次數范圍為13-20。到目前為止，給小夥伴們列出的每一項動作都可以用在這個次數范圍內。但是，下列的動作效果會更加棒，這有很多原因。
8.交叉劃船：這是一個寬握劃船並且以對角線輸出力量的動作。由於交叉電纜，背部肌肉受到的刺激會和其他寬握劃船的動作略有不同。所以這個動作能夠很好的補充其他劃船動作。但是，這個動作很容易做錯。特別是當重量過大的時候，手腕會開始有一定的彎曲，肘部會下降。這也是它最適合在較高的次數范圍內來鍛鍊的原因。
9.雙手TRX劃船：雖然我們並不反對在中等次數范圍內訓練這個動作，但是這個動作更加適合在高次數范圍內鍛鍊。因為大家都想以與地板呈45度的角度來練更多的劃船動作，而不是以一個較低的角度來謀求進步。因為劃船姿勢會顯得很笨拙，就好像將平板臥推轉換為下斜臥推的過程中，臥推的姿勢也會有所改變。
10.彈力帶快速劃船：快速移動或加大重量都是加大強度的方法。彈力帶能幫助你更快的移動。並且，雖然我們在下肢或者臥推訓練中通常會加快速度，但是在劃船中快速運動並不多見。因為我們的目標是快速移動，所以我建議每秒完成一次完整的劃船。
我們應該如何安排計劃呢？可以按照三周期來安排次數和組數：
訓練一：中等次數范圍；訓練二：低次數范圍；訓練三：高次數范圍。每個訓練都可以以相同的動作重復4-6次並且可以每周都增加一定的重量。在4-6周之後，可以改變動作的種類，但是還是使用同樣的框架。
這麼多種類的劃船，總有一款是你喜歡的，不過為了將訓練效果最大化，你需要選擇更適合自己的動作。正確的方向加上正確的方法，只會讓你事半功倍！