在健身圈中流傳過這麼一句話，」新手練胸,大神練背」,相信在健身房鍛鍊過一段時間的健身者都聽說過。因此要想鍛鍊出一個完美的倒三角肌肉身材，就不能忽視對後背肌肉的鍛鍊，如果你的胸肌鍛鍊飽滿了，你的後背肌肉還很薄弱，那你的身材也打造不出倒三角的底部，因為發達的背闊肌就是一個最基本的要求。
那麼在自己的訓練中，如何進行訓練才能將背闊肌這個「翅膀」展開呢？嘗試下面幾個練背動作。
1． 單臂啞鈴劃船
這個動作主要鍛鍊的是你背闊肌和斜方肌，還對肱肌和三角肌後束有一定的鍛鍊效果。首先用一隻手正握啞鈴，掌心向內。同側的腳貼在地面上，異側的手和膝蓋放在平板凳上來，穩定身體。然後手肘緩慢靠近身體，在垂直方向上上拉啞鈴，直到最高點，然後緩慢下降回到初始位置。
2.頸前下拉
這個動作主要就是鍛鍊你的背闊肌，利用繩索的張力來對肌肉產生一個持續性的刺激。首先要利用拉力器進行訓練，做到拉力器的座椅上，然後正握抓緊拉杆，雙腳平放，挺直後背。然後身體微微向後傾斜並稍微拱起，然後用力將拉杆拉倒眼睛的正前方保持1-2秒的頂峰收縮後，緩慢回到初始位置。
3.坐姿滑輪劃船
這個動作對於後背肌肉的鍛鍊也是十分的有幫助，採用坐姿的姿態可以更利於身體的穩定。首先按照標准坐在健身器械上面，伸直雙手抓到手柄上面，並且保持自己的膝蓋微屈。然後收縮自己的背闊肌，將手柄拉到身體的前方。然後控制速度，緩慢回到初始位置，重復訓練。
雖然這幾個動作在健身房中並不是很多健身者喜歡，但是它們的訓練的效果真的是令人驚嘆的。