厚實的背部能讓男人看起來更具安全感，讓女人背部線條更加優美性感。
就像這樣
1. 引體向上（正手）
雙手握距略大於肩寬，將身體拉至胸部接近杆的位置；快速向上，然後在稍作停留，緩慢下放身體至手臂伸直或接近伸直，全程感受背闊肌收縮，軀干下肢不能搖擺。
2. 高位下拉（正手）
握距，下拉杆至上胸位置；下拉時收縮背闊肌，稍作停留，緩慢放回重量，感受背闊肌拉伸，保持動作穩定不要大幅度搖晃身體借力。
3. 坐姿繩索劃船
軀幹略微後傾15-30度，肘部貼近軀干；每下動作都做到全程勻速，最後3-5個力竭時允許借點力；放回重量時一定要控制感受肌肉的拉伸感，最頂端停留收縮肌肉。
4. 直臂下壓
手臂伸直，肘部略彎曲，在略高於肩的位置開始動作；肘部角度全程不變，不需要使用太重的重量；下拉至最下端略做停留收縮肌肉，無法做到停留的話需要減重。
5. 高位下拉（反手）
反握手腕不舒服的話可以使用V把代替；穩定控制重量，下拉至上胸位置停留收縮肌肉，放回重量時感受背闊肌的拉伸，不宜過快，不要大幅度搖擺借力。