日常飲食中戒除所有加工食品，不要再吃它們了。
戒除所有食物中的反式脂肪，如人造牛油和酥油，包括蛋糕、奶茶等等。
不要逃避脂肪。研究表明，進食30％至50％良好脂肪的人，有較多的雄性荷爾蒙和減少身體脂肪。
吃良好的脂肪，你可從魚類和野生肉類中取得Ω-3脂肪酸。
服用魚油來提高Ω-3脂肪酸的攝入量，並確保你的Ω-3和Ω-6脂肪的攝入量是平衡的，一周一次足夠。
6. 進食高品質蛋白質的食物，有機肉類可為你提供最多的蛋白質，最好選擇去皮雞胸等。
7. 多吃粗糧，多吃蔬菜。
8. 提高休息代謝率（身體在休息時燃燒的卡路里量）
9. 選擇低GI的蔬菜和漿果。GI值：「升糖(葡萄糖)指數」，即攝取的食物在體內轉換成「糖」的比例。
10. 進食含豐富抗氧化劑的食物，比如芥蘭、西蘭花、花椰菜、小白菜、草莓、石榴和櫻桃。
11. 非綠色蔬菜有助你減去脂肪，如各色燈籠椒、茄子、大蒜、洋蔥、香菇、魚翅瓜和馬蹄。
12. 喝大量的水（最少每天3公升），保持身體充滿水分和幫助身體排毒，促進代謝。
13. 避免飲用酒精、果汁、汽水和運動飲料（適量），堅持飲水，茶及咖啡（無糖）。
14. 最好戒酒，如果不能完全戒除酒精，最好選擇紅酒。
15. 服用益生菌來改善腸道健康。
16. 喝有機綠茶，以提高脂肪的燃燒和協助身體排毒。
17. 確保體內的鎂水平達到標淮，科學家建議每天服用500毫克的鎂。
18. 補充維他命B，因為額外的胺基酸消耗了體內幫助排毒的維他命B。
19. 確保您的維他命D水平超過40納克/毫升。如果水平不足，請服用維他命D補充劑。
20. 在進行訓練前喝咖啡或攝取咖啡因，以提高脂肪的燃燒及增加運動負重量。研究表明，如果我們在訓練前攝取了咖啡因，我們將會選擇較重負荷。
21. 攝取肉鹼(carnitine)，以幫助身體利用脂肪作為燃料，在進行艱苦的訓練時，可延長體力耗盡的時間。
22. 常攝取海魚、貝類，其富含豐富胺基酸牛磺酸，有助降低壓力荷爾蒙皮質醇，幫助人體消化脂肪
23. 限制從飲食中吸收的果糖，任何食物過量都會以脂肪的形式進行儲存，限制並非不吃。
24. 避免在訓練前飲牛奶，因為牛奶是非常促胰島素的，這意味著它會導致高胰島素水平持續偏高，使你消耗較少能量。
25. 吃優質蛋白質作早餐。
26. 清楚知道自己所進食什麼食物，並且加以控制。 從來沒有人會意外地吃了任何東西。
27. 盡可能爭取足夠的睡眠。早睡早起的睡眠模式已被證明，有助改善身體比例。
28. 訓練時多採用動作結合的方法，例如多關節組合負重運動，如：深蹲、硬拉、臥推舉、引體向上等。
29. 請避免個別單一性訓練和只涉及一個關節的負重運動，如二頭肌彎舉。
30. 利用很短暫的休息時間（10至30秒），來激發最大的荷爾蒙生長反應。改變負重的節奏和休息時間，更新身體以適應新的刺激。
31. 採用肌肉發達型訓練守則（8至12次，重復三組或以上，70％至85％1RM負荷）。
32. 保持更長的肌肉受壓時間，可消耗更多能量和增加運動後耗氧量，嘗試4秒的離心和1秒的向心節奏。
33. 以訓練去產生一個合成代謝反應。由於顯著的脂肪分解（脂肪燃燒）的影響，增加生長荷爾蒙的重要性是最高的。
34. 進行循環訓練，期間只稍作休息，能激發最大的生長荷爾蒙反應。
35. 如要在較長的時間逐漸減少脂肪，可以加入力量訓練循環，如有利睪酮激素釋放的較重負載（高達95％1RM）、稍長的休息（2至3分鍾），以及進行多次重復動作
36.加倍努力。如果沒有得到預期的結果，代表你還未夠努力。
37.進行力量訓練和體能時，進行無氧能量系統比有氧系統更優勝。
38. 進行高強度的間隔沖刺訓練以改善體能。
39. 在日常生活中保持活躍及多活動。在白天經常快步行走，經常走樓梯，將車輛停泊在停車場最遠處，或自己做家務等一些體力勞動，從生活細小處進行改善。
40. 進行一些身體放鬆活動，不要只坐在螢幕前：如伸展、散步等。