一般在推薦新手深蹲的時候，會推薦徒手深蹲。但是很多人往往做得不標准，不是腰塌就是膝蓋內扣···
如果一開始動作就錯了，那每天做100個也只是積累錯誤而已。不僅沒效果，還有受傷的危險。
所以，今天我們就來說說，徒手深蹲的正確打開方式！
深蹲的目的是什麼？
翹臀、塑身和減脂。無論是哪一種，不激活全身最大的肌肉——臀大肌，效果降低一半。而且還會讓你的大腿前部越練越粗。
大肌群可以幫助身體燃燒更多的脂肪和卡路里。無論你的訓練目的是什麼，深蹲無疑是你在訓練中所能做到的「最有效」的動作。
深蹲是應不應該過腳尖？
深蹲過程中，一般建議膝蓋不超過腳尖，主要有兩個原因
①膝蓋過腳尖會讓膝關節、關節軟骨、半月板承受更大的壓力，容易造成膝關節損傷
②為保持身體平衡，臀部必須向後坐，更大程度的激活臀部，臀部承受力量更大，達到翹臀不粗腿的效果。
研究發現，當膝蓋超過腳尖後，膝關節所承受的力矩明顯變大，力矩是衡量膝蓋壓力的一個關鍵指標。也就是說，容易造成膝蓋損傷。深蹲過程中，當你的膝關節受力大了，髖關節受力必然就小了，反之，髖關節受力增大，因為身體做的總功是一定的。
怎樣才能讓膝蓋不超過腳尖？
有些人知道深蹲時膝蓋最好不要過腳尖，可就是控制不住自己，怎麼辦呢？
那是因為股二頭肌力量不夠啊！想平衡自己的身體，那就先練「直腿硬拉」吧！
直腿硬拉：①兩腿開立，稍比肩寬。雙手握重物，繃直膝蓋。
②向前躬身，上身與膝蓋正直，直到上身與地面平行，眼睛正視前方。
③下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉重物，還原過程不要彎曲腰部。
三種家庭空手深蹲姿勢
徒手深蹲初階版——沙發/椅子深蹲
要點：站立姿勢，慢慢坐在沙發上，雙手置於腦後；背部挺直微反弓，把臀部往沙發深處挪移（往深處坐）；平視前方，用臀部力量發力到腳後跟，蹬地起身。
徒手深蹲中階版：拉力深蹲
要點：站立，雙手置於胸部以下，往前伸，握住一個固定支點；上半身挺直向後坐，目視前方，雙臂不要太使力，讓自己不摔倒就行；感受臀大肌發力，到達最低點迅速起身。
徒手深蹲進階版：面壁深蹲
要點：面對牆壁，自然站立，雙手置於腦後；上半身挺直，背部微反弓，慢慢想後坐，蹲至大腿與地面平行；臀大肌發力，蹬地起身，恢復直立，重復動作。
深蹲除了能很好促進全身力量之外，還能最大限度地促進睪丸素激素分泌，對X能力有所促進哦。
所以，再忙也要做深蹲，從現在開始每周2-3次深蹲訓練，堅持下去，你就能體會到它帶給你身體的好處了！
（要健身和關注擼鐵小熊貓，不要懶！No pain No gain）
