什麼是復合動作？

所謂復合訓練動作，是指深蹲、硬拉和臥推等多關節、多肌肉群參與的動作。在訓練的過程中，復合動作能夠快速達到增肌的效果，同時復合訓練動作也可使身體看上去更加協調。

復合動作也叫基本動作，是指練大肌肉群時連帶練小肌肉群的動作，可以採用相對較大重量。

復合運動的優點

①增大整體肌肉體積，使成長更勻稱

②更有利於增強肌肉力量

③全面提高身體素質，消耗更高的卡路里

④鍛鍊核心力量，增強心肺功能

⑤有助於突破健身瓶頸，分泌荷爾蒙與生長激素

復合動作的每個動作都有一個「主要發力肌群」，這個肌群得到最大的鍛鍊程度，其次才是其他肌群，但因為參與程度不高，因此次效果不是最大。

1. 臥推

鍛鍊肌肉：胸肌，手臂，背部肌群，大腿

2. 劃船

雙手夾緊身體兩側，挺胸、收緊腰腹部，槓鈴沿著大腿拉向自己的小腹，拉起吐氣，回放吸氣。

3. 深蹲

基金會鍛鍊肌肉：腿（四頭肌、臀大肌、股二頭、梨狀肌、大收肌、臀中肌、），核心（腹肌）

4. 硬拉

鍛鍊肌肉：背部肌群，肩膀，臀部肌群，腿部，手臂，核心

5. 直立劃船

彎曲並向兩側上提肘關節，將啞鈴豎直提拉到肩關節高度，注意此時肘關節略高於啞鈴。