8個增強胸肌的小技巧，教你玩轉傳統臥推動作，讓練胸不再枯燥

我們都知道，槓鈴臥推是大多數人胸肌訓練中的主要內容，但是日復一日的槓鈴臥推未免有些枯燥，而且刺激單一對於肌肉的成長也不好，可以試著額外搭配一些小技巧來讓你的胸肌成長更好！

1.使用等長收縮來擠壓你的胸肌，肌肉收縮形式不僅僅只有來回拉長和縮短，在長度不變的情況下對抗張力也是一個非常棒的鍛鍊方式！在臥推的頂端，保持胸肌張力，努力的hold住槓鈴；進行夾胸，飛鳥練習時動作頂端努力去使兩大臂靠近，擠壓胸肌，這會給你的胸肌前所未有的感受！

2.嘗試反握臥推：根據「力量與調理研究雜志The Journal of strength and Conditioning 」的研究結果，使用反握臥推可以幫助你激活30％以上的胸肌上側肌纖維。

3. 重視伏地挺身，強化胸肌的同時兼顧全身的協調性以及核心穩定！在休息日進行一些輕巧的胸肌練習，花點時間來幾組伏地挺身！這有助於你不斷進步。同時拍手伏地挺身是構建強壯胸肌的好方法，爆發性的運動將會起到奇跡的作用！

4.訓練上胸的上斜臥推以及飛鳥時，你需要把椅子調整為30-45度，上斜角度越大三角肌參與的越多，就越有可能令前束過份受力，所以坐椅角度不用太傾斜。角度越小又偏向於平板臥推

5.腳墊高的下斜伏地挺身更偏向於訓練胸肌上側肌纖維，上斜伏地挺身更偏向於胸肌下部；低位夾胸更偏向於胸肌上側，高位夾胸更偏向於胸肌下部

6.在臥推訓練時，向上推起階段盡可能的快速，然後將手臂鎖住，再緩慢的開始下落槓鈴，這有助於幫助你改善動作控制能力，並累計更多的肌肉創傷，幫助肌肉生長！

7.讓暫停式臥推幫你改善底部推起的力量：臥推時有個困難點往往在向上推起的那一刻，藉助底部暫停，消除牽張反射，發展純粹的向心收縮力量，每次動作讓槓鈴在最低端的時候停留幾秒（不放鬆，依舊保持張力），然後再向上推起，重量選擇比傳統臥推略輕一些！

8.改變握法：不同握距，握法都會給你的肌肉不同的刺激，窄握臥推會更專注胸肌內側以及肱三頭肌，使用對握的啞鈴臥推對肩膀會更友善…適時的給自己一些小變化，讓你的肌肉收獲一些不一樣的刺激，也讓訓練變得不再枯燥乏味！