你辛苦訓練完卻不拉伸？虧大了！其實它有特別好的增肌作用

關於靜態拉伸，很多人認為長時間的靜態拉伸會降低肌梭的靈敏度，讓肌肉變得鬆弛，影響到了肌肉收縮，從而導致訓練者的訓練表現下降。但是我們仔細去論證，又能夠發現其實靜態拉伸並沒有那麼大的問題。

因為大部分關於靜態拉伸對於肌肉力量跟爆發力的研究表明， 隨著靜態拉伸時長的縮短，跳躍性能跟力量都沒有產生數據上的負面影響。而同時又有一部分的研究表明，持續的進行肌肉拉伸可以更好的促進肌肉肥大，這不單在動物，比如大鼠身上，同時在人身上也到了認證。

在進行靜態拉伸時，我們往往達到了肌肉完全的伸展幅度，並保持了較久的時間，雖然並沒有在給肌肉施加實際的訓練負荷，但是依舊有研究表明持續的進行靜態拉伸有助於肌肉衛星細胞的激活，刺激蛋白質合成，能夠增加骨骼肌內特異性基因表達並有效的誘導肌肉生長。

靜態拉伸本身是能給你帶來益處的，但前提是你得學會正確的去使用它，而除了訓練前後之外，在訓練中，在每組的間隙，其實你都可以考慮進行靜態拉伸。

當然只要你想，在每組訓練結束之後，你可以進行任何一個肌群的拉伸，不管是你在訓練的肌群，你不在訓練但是相關的肌群，亦或是你只是想節省時間，想找點事情做所以拉伸完全不相乾的肌群，這都是可以的，但是在組間，我們最為建議的是進行非目標肌肉，而是拮抗肌的拉伸：

比如在做彎舉時二頭作為主動肌在進行收縮時，作為拮抗肌的三頭則在伸展放鬆，兩者協調合作來完成動作。 如果拮抗肌過於僵緊，本身就有可能影響到主動肌的訓練，所以在訓練間歇進行拮抗肌的拉伸，就會更有助於動作的流暢進行，獲得更良好的刺激效果。

每個人的身體素質不同，而且增長本身是受到多種因素影響的，你怎麼吃怎麼睡，整體訓練怎麼做，日常精神壓力管理等等，所以你沒有必要在所有已知的細節上，都一定要做到研究上的最好，抓住核心的成分，然後按照自己的習慣來調整就可以了。

不過如果你打算從今天開始，嘗試在組間進行拉伸的話，那麼從體力的消耗，注意力的集中跟訓練節奏的把控上，我給出的實踐建議是這樣的：

第一，在組間休息比較長，比如2-3分鍾左右的情況下，可以考慮進行10-30秒左右目標肌群的靜態拉伸。

第二，在動作比較簡單，你不太需要擔心訓練表現受到影響的訓練中間，你也可以進行相同安排的靜態拉伸。

至於拮抗肌的拉伸，只要你能夠清楚的知道在訓練時互為拮抗肌的肌群是什麼，那麼建議一次進行30秒左右，組間休息允許的情況下，在所有訓練中都可以進行。

最後要注意的是，不要認死理，在你嘗試之後，如果感受還不錯，那麼可以持續的多進行；但是如果感覺不到有什麼增益，或者覺得這樣太麻煩，那麼也可以不進行，踏實專注的完成你的訓練就可以了。