如何快速打造倒三角身材？據說這是女生心中理想男友的標配

不管健不健身，倒三角都是公認的好身材標准之一，這能讓你整個人顯得更高大挺拔氣場更足。

而為了練出倒三角的身材意味著我們需要實現兩點，第一點：上寬，也就是有足夠的肩寬，更重要的是背闊肌足夠發達，這樣才有視覺上的倒三角基礎。第二點：下窄，則指著的是我們的腰圍相對不大，能夠有一個很好的上下比例。

相對於讓背跟肩增加大量肌肉從而讓上變得更寬，更簡單的其實是減少腰腹部跟下背部脂肪 從而讓腰圍更細，視覺效果就會變得更窄。所以呢，要想通過消耗脂肪的方式來減少腰圍，就需要我們持續的去降低體脂，而降低到多少才能達到你理想的效果呢，則要你去做了才能知道。

關於背部的視覺寬度，核心就在於背闊肌發展。首先核心在於訓練頻率， 排除個體差異例外存在，絕大部分情況下，一周訓練兩次絕對比只訓練一次更利於肌肉的增長。

所以在訓練上你最首先要保證的是，起碼一周能夠對背部有2次的訓練刺激，你可以把你一次背部6-7個動作，20多組的訓練拆分成2-3個動作，10來組左右進行。

最先開始的動作，推薦引體向上，因為首先它是一個復雜程度更高能夠調動更多肌肉參與，消耗更多熱量同時也更實用的動作，所以訓練它得到的整體收益更高。

其次它可以不斷的變更握法，變更身體的角度，可以非常方便的做出調整，而且它也能比較好的反映出你當前的相對力量水平跟身體成分，有助於你更好的監控體重跟體脂變化對訓練帶來的影響。

你可以想一想 一次訓練即使只是做30個引體，一周60個，一年就是3000多個，而且隨著你能力加強你完成的引體只會越來越多，那麼可能就是一年5000甚至10000個引體，這樣的訓練量，你很難練不出發達的背部。

對於肩部，為了倒三角的身材比例，核心的就是中後束的訓練，訓練准則跟對於背部是一樣的 保證頻率，保證能夠有動作來作為漸進超負荷的參考指標。相對而言作為更小的肌群 中後束的鍛鍊我們更需要注重發力模式的准確性。

即使你的引體姿勢很差，在訓練中多半背部還是承擔了主要的發力角色，但如果你的中後束訓練姿勢很差的話，那麼很可能是完全沒法形成有效刺激的，所以你可以不用那麼急著去增加訓練重量，可以先嘗試著增加訓練量，等動作跟發力模式還有肌肉募集能力有保證之後，再嘗試著逐步增添訓練重量。