「訓練篇」你確定你會增肌嗎？全方位特別肌肉鍛鍊，詳細動作指南

1.針對胸部肌肉的鍛鍊。胸部肌肉有很多種鍛鍊方法，其中壓床訓練法是最有效的鍛鍊長出胸部肌肉的方式。

①躺在壓床上，從你能夠舉起的重量開始練。如果你是剛開始訓練的生手，可以在舉槓兩端各加上5斤或10斤的重量。兩臂與肩齊寬，抓住舉槓，挺起，然後慢慢落下到接近胸部；爆發用力挺起，向上到最高程度。重復8-10次，做三組訓練，每組遞增一些重量。

②在傾斜的壓床上練舉重。傾斜的壓床稍微抬起大約40度。做三組訓練，每組重復8次。在傾斜壓床上舉重難度會大一些，所以一開始的重量可以稍微小一點。

③做伏地挺身伏地挺身可以結合其他胸部鍛鍊一起做，也可以單獨做。兩臂與肩齊寬，手撐地，俯下身體。你的兩手挨得越近，對三頭肌的鍛鍊就越多。

2.針對三頭肌的臂部鍛鍊。背臥撐可能是最有效的練三頭肌的訓練方式。

①背臥撐的練習方式是，兩手與肩寬，向後撐住地，身體和腳向前伸展。慢慢彎下肘部，降低身體，直到屁股快要挨到地面。再撐起肘部，將身體抬高到初始位置；三組訓練，每組重復做20次。

②「頭蓋骨舉重」。在壓床上躺平，舉一根槓。彎曲雙肘直到槓下落到你的額頭上方幾厘米。慢慢舉起槓，直到雙臂完全伸展，然後再接著彎下。讓雙肘靠在一起。做三組訓練，每組重復8次。

③「啞鈴舉過頭頂」訓練。兩手各握一個啞鈴，小心地舉過頭頂，兩臂在身體兩側平行。兩臂垂直向上伸展到頭頂以上，注意不要讓啞鈴滑落砸到你的腦袋。讓雙肘靠在一起。做三組訓練，每組重復8次。

3.針對二頭肌的臂部鍛鍊。彎舉啞鈴恐怕是練出二頭肌最有效的鍛鍊方式。

①用啞鈴做上肢彎舉鍛鍊。坐在壓床上，兩手與肩寬，握住地上的啞鈴。用大腿作為支點，向上彎曲上肢舉起啞鈴直到胸前。換一隻手重復訓練。做三組訓練，每組重復8次。

②用舉重槓做上肢彎舉鍛鍊。站立，用雙手握住一根舉重槓。兩臂下落到大腿。只用上肢，彎舉槓向上到胸部。做三組訓練，每組重復8次。

③「引體向上」。跳起握住稍高於你的一根橫槓。兩腿抬起整個身體吊在槓上。雙手與肩寬，掌心面向你，握住橫槓，用臂力做向上引體。做兩組訓練，每組重復8次。

4.用下蹲運動來鍛鍊你的四頭肌和腿筋

①用一根舉重槓做標准下蹲。慢慢彎曲膝蓋讓重量下落。讓臀部在槓的下面。讓你的背稍微拱起，但是身體軀干直立。腿部蹲下屁股盡量向下，讓你的腿部肌肉非常吃力。深深呼氣，用腿部和屁股上的肌肉而不是背部的肌肉，抬起蹲姿。做三組訓練，每組重復10次。

②用啞鈴做比利時式下蹲。用雙手在胸前各握一個啞鈴。站在壓床前，向後彎曲右腿，舒服地搭在壓床上，小腿與地面平行。用左腿彎曲蹲下，直到右腿膝蓋幾乎接觸地面。向上爆發挺起。做三組訓練，每組重復8次。換腿然後重復。

5.用抱頭側身練習來練出你的腹部肌肉。

①做標準的抱頭訓練。在墊子上躺下，兩臂放在頭後，手不要握在一起。屈膝，讓腳平踩在地面。慢慢轉動你的肩膀稍微離開地面幾厘米，是側身轉動，不是向你的腳轉動。這時讓你的背部只有一小塊面積接觸墊子。不要用沖勁來幫助你完成這個動作，要慢慢地有規律地運動。做三組訓練，每組重復20次。

②做下趴運動來鍛鍊腹部和身軀肌肉。臉朝下趴下。前肢平貼在地面上，腳趾用力抬起身軀，使身軀離開地面，但是與地面保持平行。保持身體伸展，堅持盡量長的時間。

你要注意的是，休息和訓練是一樣重要的，如果你要增肌就必須要做力量訓練，訓練之後要多吃東西。高蛋白的食物攝入是必須的，但也不能過量，增肌的過程就是肌肉撕裂後再長的過程。

（這里有健康的靈魂與身體，喜歡就關注我——擼鐵小熊貓）