良好的飲食方案是保證你的身體發揮最大潛能所必須的，但是如果你並不開始鍛鍊肌肉，就根本沒有潛能可供你發揮。最好的方法就是馬上開始鍛鍊。
1.熱身
在你開始例行鍛鍊之前，不管是慢跑還是100公斤舉重，先做一套低強度的熱身運動，讓你的肌肉開始興奮起來。熱身活動不僅能讓你精神上興奮起來，准備投入強度鍛鍊，同時也能避免在接下來的鍛鍊和運動中受傷。
絕對不要拉伸還沒活動開的肌肉。研究發現鍛鍊前的拉伸動作，並不象大家普遍認為的那樣可以預防運動受傷，反而可能會導致訓練效果欠佳。拉伸伸展運動最好在鍛鍊結束後再做。
2.高強度短時間的訓練
大量的重復訓練對耐久性的培養有好處，但並不能練出肌肉塊或是肌肉的強度。取而代之的，正常的肌肉訓練應該是每組肌肉群練3-8塊肌肉，每次重復動作6-12次。最後一次重復動作應該做到完成下來很困難！這才達到運動強度。如果完成最後一次重復動作並不很吃力，那麼應該增加重量。
每天的訓練時間限制在大約45分鍾。當你的身體適應了訓練強度後，會達到一個訓練瓶頸，強度訓練帶來的好處會慢慢減退。避免這種情況發生的唯一辦法就是對訓練計劃作調整，比如增加重量，改變鍛鍊方式等。
3.鍛鍊全身肌肉
如果你的全身肌肉都得到鍛鍊，你會發現這會帶來最佳的效果。訓練中越多的肌肉得到鍛鍊，你就會產生越多的荷爾蒙（包括腎上腺素和降腎上腺素），這會在你鍛鍊過程中和整天時間里刺激你的肌肉生長。
4.限制使心跳加快的訓練
使心跳加快的運動對減肥很有好處，但是它分解消耗肝糖和胺基酸，從而限制了肌肉生長。如果你必須把使心跳加快的運動加入到你的健身計劃，那麼可以試著間隔鍛鍊：一分鍾心跳加快運動，接下來兩分鍾慢跑。這樣的訓練節奏不要超過半小時，每周可以有三次。
5.勞逸結合
你的身體需要時間來恢復身體疲勞，長出肌肉，所以要保證每晚至少7個小時或8個小時的睡眠時間。不要喝咖啡和飲酒，那樣會妨礙深度睡眠。
除了保證睡眠時間以外，注意不要過度訓練。身體不能有效給肌肉泵給富含氧的血液，肌肉得不到營養無法生長，甚至還會浪費掉，這跟你長肌肉的期望正好相反。
為了避免過度訓練，可以設定一個鍛鍊時間安排表，既能達到你的目標，又不至於過度疲勞。
第一天：胸部肌肉和二頭肌鍛鍊，接下來是30分鍾的高強度心跳加快運動。
第二天：腿部肌肉、三頭肌和腹肌鍛鍊，接下來是30分鍾高強度心跳加快運動。
第三天：肩部肌肉和背部肌肉鍛鍊，接下來是30分鍾高強度心跳加快運動。
第四天：胸部肌肉、二頭肌和腹部肌肉鍛鍊。
第五天到第七天，休息。
6.降低精神緊張程度
不論你的精神緊張是來自工作、家庭或者其他方面，做一些事情想一些辦法來降低精神緊張程度或者消除精神緊張。精神緊張除了對你整體健康不好之外，還會誘使荷爾蒙皮質(甾)醇的生成，這種荷爾蒙讓你的身體積聚脂肪、燃燒分解肌肉組織。
（這里有健康的靈魂和身體，喜歡就關注我——擼鐵小熊貓）
