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「基礎篇」你確定你會增肌嗎?增肌6大鐵律,健身新手最應該看

良好的飲食方案是保證你的身體發揮最大潛能所必須的,但是如果你並不開始鍛鍊肌肉,就根本沒有潛能可供你發揮。最好的方法就是馬上開始鍛鍊。

1.熱身

在你開始例行鍛鍊之前,不管是慢跑還是100公斤舉重,先做一套低強度的熱身運動,讓你的肌肉開始興奮起來。熱身活動不僅能讓你精神上興奮起來,准備投入強度鍛鍊,同時也能避免在接下來的鍛鍊和運動中受傷。

絕對不要拉伸還沒活動開的肌肉。研究發現鍛鍊前的拉伸動作,並不象大家普遍認為的那樣可以預防運動受傷,反而可能會導致訓練效果欠佳。拉伸伸展運動最好在鍛鍊結束後再做。

2.高強度短時間的訓練

大量的重復訓練對耐久性的培養有好處,但並不能練出肌肉塊或是肌肉的強度。取而代之的,正常的肌肉訓練應該是每組肌肉群練3-8塊肌肉,每次重復動作6-12次。最後一次重復動作應該做到完成下來很困難!這才達到運動強度。如果完成最後一次重復動作並不很吃力,那麼應該增加重量。

每天的訓練時間限制在大約45分鍾。當你的身體適應了訓練強度後,會達到一個訓練瓶頸,強度訓練帶來的好處會慢慢減退。避免這種情況發生的唯一辦法就是對訓練計劃作調整,比如增加重量,改變鍛鍊方式等。

3.鍛鍊全身肌肉

如果你的全身肌肉都得到鍛鍊,你會發現這會帶來最佳的效果。訓練中越多的肌肉得到鍛鍊,你就會產生越多的荷爾蒙(包括腎上腺素和降腎上腺素),這會在你鍛鍊過程中和整天時間里刺激你的肌肉生長。

4.限制使心跳加快的訓練

使心跳加快的運動對減肥很有好處,但是它分解消耗肝糖和胺基酸,從而限制了肌肉生長。如果你必須把使心跳加快的運動加入到你的健身計劃,那麼可以試著間隔鍛鍊:一分鍾心跳加快運動,接下來兩分鍾慢跑。這樣的訓練節奏不要超過半小時,每周可以有三次。

5.勞逸結合

你的身體需要時間來恢復身體疲勞,長出肌肉,所以要保證每晚至少7個小時或8個小時的睡眠時間。不要喝咖啡和飲酒,那樣會妨礙深度睡眠。

除了保證睡眠時間以外,注意不要過度訓練。身體不能有效給肌肉泵給富含氧的血液,肌肉得不到營養無法生長,甚至還會浪費掉,這跟你長肌肉的期望正好相反。

為了避免過度訓練,可以設定一個鍛鍊時間安排表,既能達到你的目標,又不至於過度疲勞。

第一天:胸部肌肉和二頭肌鍛鍊,接下來是30分鍾的高強度心跳加快運動。

第二天:腿部肌肉、三頭肌和腹肌鍛鍊,接下來是30分鍾高強度心跳加快運動。

第三天:肩部肌肉和背部肌肉鍛鍊,接下來是30分鍾高強度心跳加快運動。

第四天:胸部肌肉、二頭肌和腹部肌肉鍛鍊。

第五天到第七天,休息。

6.降低精神緊張程度

不論你的精神緊張是來自工作、家庭或者其他方面,做一些事情想一些辦法來降低精神緊張程度或者消除精神緊張。精神緊張除了對你整體健康不好之外,還會誘使荷爾蒙皮質(甾)醇的生成,這種荷爾蒙讓你的身體積聚脂肪、燃燒分解肌肉組織。

(這里有健康的靈魂和身體,喜歡就關注我——擼鐵小熊貓)