練背是健身中的一個難題，不管是新手還是老手，在練背時所面臨的困難都是比較大的，因為練背的時候，最讓人頭疼的就是做動作時找不到肌肉的發力感。很多人都選擇做引體向上和硬拉來鍛鍊背部的肌肉，並且希望在做這些常規動作的過程中，可以把自己的背肌練的更寬更厚。今天小編給大家推薦另外三個練背的動作，只要你學會了，就可以幫你提升練背肌的效率。
動作一：支撐劃船。
做支撐劃船動作的目的是為了鍛鍊人們的背闊肌，斜方肌以及菱形肌，小圓肌，大圓肌等肌肉。
標准動作：使自己俯臥在器材上面，讓雙手各握住一個啞鈴，然後讓你的雙臂形成與地面垂直的姿勢，並使手臂自然的垂在身體正下方，然後彎曲你的手肘，直到雙臂的上臂與地面平行，使雙臂彎曲。然後再打開你的雙臂，讓雙臂回到平舉的姿勢。
動作二：坐姿早安式躬伸。
做坐姿早安式躬伸動作的目的是為了鍛鍊人們的豎脊肌。
標准動作：坐在訓練器材上，選擇一個適合自己的槓鈴，讓身體的上半身保持與地面垂直的姿勢，然後將槓鈴放在你的後背上，讓雙手彎曲，握住槓鈴的槓杆，分開你的雙腿，讓雙腿之間的距離與肩同寬，使雙腳保持與地面緊貼的姿勢。彎曲你的腰部，讓身體的上半身緩慢的向下傾斜，直到你身體的上半身與地面平行時為止。在向下彎曲的過程中，用力延展你的背部，感受背部肌肉的拉伸狀態。
動作三，架上硬拉。
做架上硬拉的動作的目的是為了鍛鍊人們後背的豎脊肌，背闊肌，斜方肌以及菱形肌，還有大圓肌以及小圓肌等肌肉。
標准動作：筆直地站在器材面前，然後彎曲你的雙腿和臀部關節，讓身體的上半身緩慢的向下移動，讓雙手握住器材的槓杆，然後直起你的雙腿和上半身，並帶動槓鈴到最高處，做這個動作的過程中，要保證你的身體上半身始終保持挺直的狀態，雙手始終保持伸直的狀態，不可彎曲。