相信很多人練習背部肌肉的方法都是千篇一律的，先做引體向上，然後再做劃船，最後以硬拉結束訓練。相信這個訓練方法也有一定的效果，不然也不會有這麼多人熱情的使用。但是要想使背部肌肉迅速獲得突飛猛進的進步，常規的訓練計劃效果是非常有限的，不妨看看以下幾個訓練動作，你都知道嗎？
1.用Tabata-Style背部動作來開始訓練
相信很多人對Tabata-Style背部動作都不太了解，這其實只是一個專有名詞。是指有氧和Tabata-Style訓練。在訓練時，以坐姿劃船開始，這樣我們就已經開始了一個簡單的熱身運動。身體溫度會隨之增加，心率和血液流動速度都有所提升。按照時間標准進行訓練，交替做30秒的訓練，10秒鍾休息，練習8分鍾。
2.硬拉用8×8的訓練方法完成
大重量硬拉是練習背部肌肉不可或缺的一個環節。因為動作難度較大，在做這個動作時可以選擇比較少的動作次數。由於肌肉的參與程度較高且次數較少，硬拉可為背部肌肉訓練提供較為強烈的合成代謝刺激。
如果按照8×8的訓練方法來完成練習，適當增加負重並且降低次數范圍，背部肌肉獲得的刺激更是其他動作不能比擬的。選擇8RM的重量，在保證動作標準的前提下盡量多做幾組。如果在前5組的訓練中力竭，就停止訓練。最後3組在即將力竭的時候停止，避免肌肉酸痛。
3.通過增加訓練次數和利用T字把劃船強化訓練效果
在訓練中，做次數盡量多的T字把劃船。通過使用T字把劃船，你的運動范圍會無限增加。利用小負重、高次數的方法，不僅可以增強力量，還可以增加肌耐力。背部肌肉線條也自然而然的顯現出來了。
大家何不改變自己常規的訓練方法來試試這個呢？相信一定會得到意想不到的驚喜的！