記錄進步狀態，是訓練中最有意思，也最充滿希望的一個環節。所以很多的小夥伴們都喜歡通過拍照的方式記錄下自己訓練的過程，還有的小夥伴喜歡通過錄制小視頻並回看的方法來考察自己的動作是否標准。
我們做的這一切，都是希望能夠快速的改變自己的體型，並早日達到自己期望的目標，訓練的動作那麼多，那哪一個是你最中意的動作呢？哪一個又是你認知里最有效的動作呢？那我們就來看看你喜歡的動作在不在這3大動作當中吧！
一：啞鈴聳肩
很多人都認為啞鈴聳肩這個動作是在訓練肩膀，並且同時訓練斜方肌，但其實，斜方肌的起點是沿著脊柱的兩側，一直到背部的中間。他們會在其他背部的一系列動作中起到輔助作用，例如硬拉和鈴劃船。
啞鈴聳肩動作，可以迫使兩個手臂進行運動，在這樣的情況下，我們的身體就不太可能出現失衡問題，也可以加大負重，擁有更好的運動范圍。
二：坐姿繩索劃船
坐姿繩索劃船式訓練下背闊肌非常有效的動作，由於這是一個固定的動作，你可以將注意力完整的放在動作的速度上，並且通過自己的想法控制它。
這里需要補充的是手柄的選擇非常重要，不同的手柄訓練到的肌肉部位也是不同的，長直杆可以更好地訓練上背部的中間區域，V把對訓練下闊肌的效果很好，使用繩索，並在動作的頂峰時將繩索分開，會有更好的收縮效果。
三：寬握高位下拉
在這個動作當中，我們需要將負重升到最大，並把雙手掛在直杆之上，然後用力擺動自己的身體，或者完成一個大重量的高位下拉，這個動作可以讓人感到充分的刺激。小夥伴們可以選擇恰當的重量，標準的動作，並花時間去感受奇妙的刺激，同時體驗高位下拉給你帶來的好處。使用兩端對握的寬手柄，可以讓手腕更加放鬆，訓練效果也會更加的好。