寬闊的後背不是一朝一夕就能練出來的而是需要科學的方法的，引體向上和高位下拉是很實用的訓練方法。
引體向上
引體向上是訓練後背比較常見的訓練方法。引體向上的基本動作：在握槓時要注意要比肩寬把握在容易發力的寬度。向上拉的同時會感受到你的背闊肌和手臂肱二頭肌在發力，手臂力量作為輔助，所以就要求訓練者的手臂要有一定的力量。當下巴高於槓時你的手臂和蒹葭肌肉同時發力慢慢下降。引體向上要特別注意腰和手臂的力量和兩者之間的配合。單純只用手臂和腰的力量都會比較費力，運用腰的力量巧妙的用身體的慣性將自己「甩」上去。
引體向上的重要前提就是增強手的握力和腰的力量。所以小夥伴們在練習引體向上前要做好輔助工作。根據自己的基礎增加兩項訓練。
堅持每天4-5組的訓練強度，每組堅持到沒力氣為止不要勉強自己也不要或與頻繁的練這樣反而傷到自己。
高位下拉
高位下拉相對來說是比較容易且大眾的訓練方法，下拉動作的握寬和握距是有區別的，訓練者最主要用寬握和正握的握法進行訓練的。絕大部分的訓練的小夥伴想擁有寬闊的後背肌肉，而高位下拉就可以較全面的訓練到背闊肌的內側。
高位下拉需要身體前傾上身保持不動，雙手正握寬握橫槓從上至下拉手臂與地面保持垂直，向下拉同時感到後背背闊肌有擠壓。保持動作停留3-4秒。還原橫槓時兩肩不得下沉，手臂用力的同時注意還原速度不要太快。每組動作坐5-10次，做10組。
寬厚的背部給人安全感，堅持一直訓練，不宜頻繁也不能太懶散，科學的訓練方法給你更堅實的背部。