健身訓練量很大但是健身效果卻不明顯，這種現象已經在健身房中屢見不鮮了，很多健身者都有過這種的經歷。時間一長，就讓自己不得不懷疑是不是自己沒有這方面的天賦。其實並不是這樣，很多情況下，只是你的訓練動作沒有選對而已，並沒有天賦那麼嚴重。
尤其是手臂鍛鍊，作為健身第一個鍛鍊的身體部位很容易「勸退」健身者，要想將手臂鍛鍊成標準的麒麟臂那就一定選對好訓練的動作，接下來就為大家講幾個練手的黃金動作。
1.21次訓練
這個訓練動作其實就是進行彎舉訓練，在一組訓練中連續完成三種不同運動行程的彎舉動作，一組進行7次訓練，因此叫做21次訓練。三種不通行程的動作連續完成是一個比較困難的訓練，因此健身新人們不要輕易嘗試。
2.二頭高位繩索彎舉
這個動作對於肱三頭肌的鍛鍊效果比較明顯，做好這個動作就能將手臂連同肩膀一同鍛鍊完美。首先要站在龍門架中間，雙手抓緊繩索把手，然後在固定手肘的同時，向內進行彎曲。一定要注意在動作中要保證手臂的穩定程度。
3.啞鈴彎舉
這個動作是鍛鍊手臂的經典動作，因此要想鍛鍊好手臂肌肉一定要進行這個動作的訓練，並且這個動作的靈活程度比較高，對於雙手肌肉發展不平衡有著很好的改善作用。可以選用站姿或者是坐姿在完成。雙手各拿一隻啞鈴，然後固定手臂，進行啞鈴彎舉動作。
4.牧師椅槓鈴彎舉
最後的這個動作就是利用牧師椅來進行的槓鈴彎舉，是一個很好的鍛鍊肱二頭肌和小臂的動作。將肱二頭肌和前臂鍛鍊好就可以讓整個手臂顯得更加粗壯。身體貼在牧師椅上，反手握住槓鈴，進行彎舉動作。