你覺得周一應該練習什麼？是練習胸部還是練習背部？如果你認為胸部很重要的話，那麼是時候該改變一下自己的思想，把背部要重視起來。如果把背部練好了，那麼會讓你整個健身水平都會提高的，但是要把背部練好真的不容易，所以我們需要找一個背部訓練的方法，能夠讓我們有明顯的進步。
通過不同的角度刺激背部，就會讓背部從上而下都會得到發展。背部的上，中，下都會有針對性的動作，但有時候我們會忽略斜方肌，沒有給它應有的關注，所以在結束時就會不集中精力，就會讓訓練效果不理想。我們都想要更大的胸肌更寬的背部或者更粗的手臂，但是在這其中就不能忽略斜方肌，如果斜方肌強大，那麼我們整個人看起來都會非常霸氣。
第一：硬拉
硬拉對於身體來說消耗的能量是非常多的，同樣他會給我們的身體帶來很多幫助，在做硬拉的時候，整個神經系統是處於活躍狀態的，我們的動作就會更加高效，同時也更加安全。當然，如果身體感覺到疲倦，那麼受傷的可能性也會越大，所以在進行硬拉的時候最好先熱身。硬拉對於身體來說壓力是非常大的，所以我們要根據自身的情況來選擇硬拉的重量。硬拉能夠提高關節的靈活性，所以我們在進行硬拉的時候一定要做到標准做到位。
第二：T杆單臂劃船
這個動作能夠讓背部中和上的肌肉同時發展，而且這是單部訓練，所以兩次訓練是分開的。我們可以先訓練比較薄弱的那部分，比如右手能夠承受的力量比左手要重，那麼我們可以先訓練左手，來補償較弱的一側。
同時這個動作效果和角度也有關系，我們通過不同角度也會有不同的改變。這個動作重量並不是手握方向的前面，而是在周圍的平衡，所以能夠在不同范圍內刺激到不同的肌肉纖維，但是在做的時候要保持平衡，因為保持平衡就可以增加肌肉的參與，同時還會對身體有更多的好處。