背部要練寬練厚，但是對於很多小夥伴們來說，這是一件比較困難的事情，而且很多人都認為依靠大重量就可以讓背部練寬練厚，一次性做上百個引體向上就能讓肌肉生長的更快。雖然你自己認為感覺很好，但是你可能找不到背部真正發力的感覺。
也許我們都是很喜歡練胸部，但是如果背部不發達，整體體態都不會平衡，對於一名強者來說，它不僅要擁有發達的背闊肌，還要擁有胸肌，如果您遇到背部的瓶頸，那麼下面這些技巧可以幫助你。
第一：垂直拉的動作
垂直拉有引體向上，高位下拉和其他的動作，其中最難的就是引體向上，因為引體向上要掌握平衡，同時要藉助力量，這個動作雖然困難，但是能很快地促進背部增長和肌肉的生長。引體向上雙手的握法有很多，但是在開始的時候，你必須要保證你的手肘有略微的彎曲，而且肩膀不要完全放鬆。你要讓自己整個動作很流暢，讓你的胸部去接觸引體杆，如果你做不到這點，那就說明你的背部力量不夠強，那麼你就要繼續加強練習了。
當你把自己流暢的拉起的時候，你需要保持一到兩秒，然後再慢慢降下來，這時候你會感受到身體背闊肌的拉伸，如果自重訓練對你來說過於輕松，那麼你可以在腰部掛一些負重，但是如果你覺得比較困難，那你可以選擇一些機械來幫助你訓練。
第二：水平的拉的動作
水平拉的背部動作，最常見的就是劃船動作，劃船你可以用啞鈴，槓鈴或者用機械。這類動作需要你通過身體來進行拉動負重，當你每次運動的時候都會擠壓到你的肩胛骨。如果你選擇的是槓鈴，那麼在每組訓練中，你都需要鎖定你的軀干，否則動作就會比較危險，當你驅動的時候，你可以使你的下背闊肌將負重拉到肚臍附近，或者使用你的上背闊肌和肩胛骨附近的肌肉將負重拉到上腹肌。這個都需要根據你的情況來決定。