健身動起來

不能只靠大重量練背,注意這些技巧,才能成為高手

背部要練寬練厚,但是對於很多小夥伴們來說,這是一件比較困難的事情,而且很多人都認為依靠大重量就可以讓背部練寬練厚,一次性做上百個引體向上就能讓肌肉生長的更快。雖然你自己認為感覺很好,但是你可能找不到背部真正發力的感覺。

也許我們都是很喜歡練胸部,但是如果背部不發達,整體體態都不會平衡,對於一名強者來說,它不僅要擁有發達的背闊肌,還要擁有胸肌,如果您遇到背部的瓶頸,那麼下面這些技巧可以幫助你。

第一:垂直拉的動作

垂直拉有引體向上,高位下拉和其他的動作,其中最難的就是引體向上,因為引體向上要掌握平衡,同時要藉助力量,這個動作雖然困難,但是能很快地促進背部增長和肌肉的生長。引體向上雙手的握法有很多,但是在開始的時候,你必須要保證你的手肘有略微的彎曲,而且肩膀不要完全放鬆。你要讓自己整個動作很流暢,讓你的胸部去接觸引體杆,如果你做不到這點,那就說明你的背部力量不夠強,那麼你就要繼續加強練習了。

當你把自己流暢的拉起的時候,你需要保持一到兩秒,然後再慢慢降下來,這時候你會感受到身體背闊肌的拉伸,如果自重訓練對你來說過於輕松,那麼你可以在腰部掛一些負重,但是如果你覺得比較困難,那你可以選擇一些機械來幫助你訓練。

第二:水平的拉的動作

水平拉的背部動作,最常見的就是劃船動作,劃船你可以用啞鈴,槓鈴或者用機械。這類動作需要你通過身體來進行拉動負重,當你每次運動的時候都會擠壓到你的肩胛骨。如果你選擇的是槓鈴,那麼在每組訓練中,你都需要鎖定你的軀干,否則動作就會比較危險,當你驅動的時候,你可以使你的下背闊肌將負重拉到肚臍附近,或者使用你的上背闊肌和肩胛骨附近的肌肉將負重拉到上腹肌。這個都需要根據你的情況來決定。