大家都知道，剛開始減肥的時候，會有一段福利期，在這個期間，減脂效果會非常好，但是不久後，減脂效率就會大幅度下降，也就是到了所謂的瓶頸期，到了瓶頸期就很難再有之前的減肥效率了。
這個時候，我們就要放低減肥速度，因為如果不降低減肥速度，之後的體重下降其實是流失了大部分肌肉，導致新陳代謝降低，抑制減肥效果，如果這個時候你還要保持高效率，就會進一步流失肌肉，從而陷入一個惡性循環。
那我們到底要怎麼做呢？
1、首先，一定要放慢速度，每周減重不要超過1斤(0.5公斤)
確保你的每日卡路里攝入量保持在-500，也就是說，你通過飲食的攝入要比通過鍛鍊消耗的少500卡路里。這樣每周可以減少3500卡路里，大約就是1斤脂肪。當然，這是最理想的數據，這其中也會伴隨著肌肉質量的下降。
飲食上要多吃蛋白質、補充適量碳水化合物和少量高脂肪食物，每天攝入的蛋白質應該是1克對1公斤體重，例如，你的體重是70公斤，你就需要攝入70克蛋白質。
2、運動方面應該要多做力量訓練，適度的有氧訓練。
通過力量訓練可以增加身體的肌肉含量，然後通過適度有氧運動來減少脂肪。
此時，不建議進行做長時間的低強度有氧運動，比如60分鍾以上的慢跑等。
由於低強度有氧訓練不利於肌肉生長，只能在運動時減少脂肪，因此建議使用短時間高強度間歇訓練法，在運動結束後，可以在相當長的一段時間內持續燃燒脂肪。
高強度間歇運動(hiit)結合了力量訓練，可以有效提高運動後耗氧量EPOC，同時可以在肌肉保存的情況下最大化提升脂肪代謝。
每周至少進行3次重量訓練可以極大地刺激肌肉，使其快速生長，肌肉有助於消除脂肪，所以肌肉越多，你每時每刻消耗的能量就越多，所以重量訓練是關鍵。