隨著社會的發展和大家審美標準的提高，越來越多的女孩意識到單憑顏值已經無法受到關注，從而開始了對身材的塑造，所以你會看到大街上越來越多的翹臀女孩兒出現在我們的視野中。

而其中一些更為優秀的成為健身模特和健身博主，分享自己的健身經驗，這是一個很好的現象，能夠很大程度上激勵大家開始嘗試運動，在收獲好身材的同時還能收獲健康。

今天要給大家帶來的這位健身達人網名叫沐拉拉拉，是一位新疆女孩，98年出生的她今年只有22歲，別看年紀小，在17年時就已經獲得過杭州賽環球小姐的季軍，她對身材的管理意識從未成年就已經開始了，真是從小就高標准要求自己。

作為新疆女孩，當然擁有一副混血美女的樣子，辨識度超高，深邃的眼睛以及精緻的五官和健身後「修煉」的好身材，再加上172cm的身高，自然也讓她在模特界非常吃得開，作為一名健身模特，在業內也是非常受歡迎。

除了健身模特，她還是一位健身網紅，經常在網站上分享她的減脂飲食和訓練方法，而她的身材也成為了很多女性健身達人們的目標身材。

她的身材之所以受到歡迎，是因為雖然擁有翹臀，但身體的脂肪含量控制的很好，會不會給人一種夸張的感覺，而且腹部也比較緊致，馬甲線清晰，比較符合亞洲的口味。

她在訓練中通常以力量訓練配合有氧訓練的運動形式，有氧訓練可以幫助身體控制脂肪含量，力量訓練可以很好的塑造身體曲線和線條，讓整個人看起來凹凸有致非常性感。

當然擁有如此完美的翹臀絕對離不開臀部的訓練，她對臀部的塑造也非常下功夫，一周至少3次臀部訓練，這樣的付出也讓她擁有了如此完美的臀部。

對於我們而言，想要塑造完美的翹臀除了需要付出努力以外還需要一個高效科學的方法，接下來教練Paul就來為大家帶來一些臀部的訓練思路，讓你的臀部訓練更高效。

臀部訓練思路：

需要增加臀部整體圍度

我們想要擁有一個飽滿而挺翹的臀部，就需要增加我們臀部的整體肌肉量，這樣還會讓臀部可能夠突出身體的曲線，那麼就要將訓練的重點放在臀大肌的體積上，臀大肌是臀部肌肉中體積最大的一塊肌肉只有臀大肌的體積變大，你的臀部才會看起來更挺翹。

需要加強臀部上部分的訓練

當臀大肌的體積增大後，就需要對處理一些臀部的細節，比如臀部的上部，臀大肌細分的話，可以分為上部分，中部分以及下部分，而加強臀大肌的上部，可以將臀部和腰部，分的非常明顯，最大程度上提升我們身體的曲線，相反這塊肌肉不飽滿，就算臀大肌體積再大也會給人一種下垂的視覺效果。

需要加強臀部下部的訓練

當然臀大肌的下部也需要加強，臀大肌下部的飽滿會讓臀部與腿部分離的更明顯，也就是我們常說的臀線，擁有臀線會從視覺上拉長大腿，對於個子較矮以及身材比例不好的女生來說更重要。

加強臀部兩側的訓練

臀部肌肉不僅包括臀大肌，還包括臀中肌，這塊肌肉也是我們在塑造臀部時容易忽略的一塊肌肉，如果臀中肌飽滿後，臀部看起來會更飽滿，相反如果臀中肌薄弱，臀部兩側就會出現凹陷，臀部看起來不圓潤。

接下來為大家推薦一組臀部訓練動作，可以有效的幫助我們塑造臀型。

動作示範：

動作一：高位臀橋

針對整體臀部以及臀大肌的上部刺激訓練

動作二：俯臥抬腿

針對整體臀部以及臀大肌的上部刺激訓練

動作三：坐姿抬腿

針對整體臀部體積以及臀大肌下部纖維訓練

動作四：臀橋

針對臀部整體體積以及下部臀大肌纖維訓練

動作五：蚌式

針對臀部兩側臀中肌訓練

動作六：跪姿擺腿

針對臀部整體體積以及下部訓練

結束語：

以上的臀部動作強度非常適合新手訓練，在訓練前要進行髖屈肌放鬆，可以讓臀部的發力更好，動作的組數和次數可以根據自己的身體條件進行選擇，而且訓練後，也別忘了對臀部肌肉進行放鬆和拉伸。