怎麼做有氧運動，才能高效減脂？

我們常常說做有氧運動是減脂最好的方法。那麼有氧運動做到什麼程度，才能達到最好的減脂效果呢？

我們先來看看有氧運動的四要素吧：

1、全身運動或者大肌群參與

2、呼吸率達到一定程度（身體直觀規律呼吸到氣喘吁吁不等）

3、心率達到一定強度，最好在最大心率的60%-80%之間

4、持續運動一段時間，15-20分鍾甚至更久，理論上沒有上線

如果你所做的運動不能完全符合以上要素，就不屬於完全的有氧運動。

針對以上4點，我們來做一個詳細的分析：

1、必須全身運動或者大肌群參與

這點側面說明了不存在局部減脂。有的朋友想單獨的減肚子、腰腹和小腿，其實減脂是全身的，我們只可以說對某個部位進行強化性訓練或者針對性的訓練。比如你做仰臥起做，目的是為了減肚子，通常做3組，每組15-20次。其實這樣做腹肌得到了一定的鍛鍊，但是對減肚子沒有起到太大的幫助。

2、呼吸率達到一定程度

（身體直觀規律呼吸到氣喘吁吁不等）

一般情況下呼吸頻率和心率緊密相關，無論何種運動過低的呼吸頻率和過高的呼吸頻率都不能稱之為有氧運動，如散步等運動只能稱之為輕有氧運動，減脂效果並不好，如果你做完某項運動時呼吸過於輕松，很顯然並不屬於有氧運動，而且脂肪分解參與供能的占比是非常低的。

3、心率達到一定強度，最好在最大心率的60%-80%之間

心率和呼吸率是緊密相關的，心率強度達不到合理的有氧區間即最大心率的60%-80%，減脂的效果是不好的。打個比方，漫步、快走、慢跑的呼吸率和心率很顯然不在一個程度上，所以在跑步機或者平地走30分鍾和跑30分鍾的鍛鍊效果是一樣的，這是一個本質上的錯誤。當然過高的心率也是不可取的，比如說心率過高的運動往往是乳酸供能，甚至磷酸供能，超出了有氧的范圍，更常見於力量訓練和爆發力訓練。

4、持續一定的時長

在這要說一下，有氧的時長並沒有一定的標准，有人說15分鍾有人說30分鍾，本質上來講脂肪分解參與供能占據主導就可以稱之為有氧運動，每次的時間點都不是絕對相同的。但可以肯定的是，有氧運動的持續時間肯定是數倍於力量訓練，並且持續時間越長脂肪分解供能占比越高的規律是不會改變的。

建議單次有氧的時間除了要考慮個人實際能力以外，還是越長越好，30分鍾-60分鍾。當然，強度過大時間過長的有氧運動，肌肉蛋白分解參與供能的比重也會增加，俗稱「掉肌肉」。

最後再給大家一點建議吧：

1、可以嘗試不同的有氧運動，如：慢跑、單車、劃船機、爬樓梯甚至游泳；

2、有氧頻率方面可以有兩個選擇，一是每天進行，把有氧和力量訓練結合起來，這樣每次有氧的時間可以稍短強度稍小，畢竟前面已經有力量訓練打底了。二是隔天進行強度大時間長的高質量有氧訓練，好處是額外獲得更強的心肺耐力；

3、有氧訓練以外不要忽略力量訓練，力量訓練可以保持較高的基礎代謝和寶貴的肌肉，在這兩個前提下做好合理的飲食，這樣每周減去一定身體比例的脂肪還是切實可行的，至於多少就要看你自身的體重基數了。