「三分練、七分吃」，一方面即使每天規律運動、揮灑汗水，要是在飲食方面不加控制，也無法收獲顯著的減脂瘦身效果。但另一方面，嚴格節食，或盲目採信網上的熱門減脂方法也是不太合理的。

因此，下面我們將分享4條非常重要、實用的飲食知識，能讓小夥伴們在瘦身過程中少走彎路，收獲事半功倍的減脂效果！

01

「熱量赤字」會減慢新陳代謝，

導致脂肪增長？！

在減脂過程中，最為關鍵的一條原則便是保持「熱量赤字」，也就是維持日常熱量攝入適度小於消耗，由此才能高效燃燒、代謝掉體內貯存的脂肪。但另一方面有些所謂的「專家」卻說：長時間處於「熱量赤字」狀態會大大減緩新陳代謝，導致更多的脂肪增長、堆積？！

身體處於「熱量赤字」狀態，會導致新陳代謝在一定程度上減緩是不假；但只要日常熱量攝入小於消耗，身體是絕不可能增長、堆積額外脂肪的！

如果一些小夥伴在減脂過程中，遇到「保持熱量赤字，體重卻有所上升」的情況，那很可能是由於水分滯留、或剛進食不久，食物仍在胃腸中等原因導致的。

大家必須了解的一點是，短期體重的上下浮動，並不代表脂肪增減。而小夥伴們的最終目的肯定是為了減掉脂肪、收獲理想身材；而不是追求體重秤上的數字。長期體重變化趨勢，可以作為考量減脂效果的指標之一。

但歸根結底，只要做到合理飲食、積極運動，保持「熱量赤字「，大家無需過於糾結短期、小幅的體重浮動。

02

減脂休停期的重要性

減脂不光光是對大家身體的考驗，更是一場激烈的「心理戰」！為了盡可能地避免在長期減脂過程中，出現心理疲憊、食慾不受控制、中途放棄等問題，每隔一段時間穿插一個「減脂休停期」是個非常不錯的選擇！

通常，減脂休停期以10-14天為宜，在此期間保持熱量攝入與消耗持平的狀態，由此不光能放鬆身心，更可以調整激素分泌，降低日常的飢餓感，加速新陳代謝，給身體肌肉都充個電，讓小夥伴們更有動力堅持下去。

大家可以根據自身情況，來估算一下減脂瘦身的總時長，然後分段穿插休停期。就比如你總共需要3個月來達成自己的目標身材，那麼與其連續控制飲食、保持熱量赤字3個月；不妨每隔1個月，穿插14天的「減脂休停期」後再繼續。當然，具體間隔、休停多久，大家可以根據自身情況靈活調整、應用。

雖然休停期會延長整個減脂過程，但對於長期維持減脂效果、保持身心愉悅而言，有著非常積極、關鍵的意義，因此雖然穿插「減脂休停期」並非必須的舉措，但我們還是非常推薦小夥伴們採用！

03

間歇性斷食法

間歇性斷食法，尤其是最受廣大減脂人群歡迎的「16-8斷食法」，想必許多小夥伴都不陌生吧！

在日常生活中，要想通過間歇性斷食法來高效減脂，也必須建立在「熱量赤字」的基礎上！就比如為了保持熱量赤字，你的日常攝入需要控制在2100卡路里左右，那麼如果結合間歇性斷食法的話，16小時斷食後，你便可以在8個小時中享受大量食物，去攝取那2100 卡路里；而不像常規減脂飲食那樣，把2100卡路里均勻分布在一天中。

因此間歇性斷食法，並不是什麼神奇的方式，也無法讓大家不控制熱量就瘦下來；而是一種輔助手段，去幫你更輕松、高效地保持「熱量赤字」狀態！

另一方面，這個方法也並非人人適用——如果在採用間歇性斷食法時，你總是在看時間，格外焦慮難受，整天想著什麼時候能吃東西，讓你感覺無法堅持的話，那麼一天中少食多餐的常規減脂飲食可能更適合你！

而另一方面，有些小夥伴本身就有不吃早餐、長時間空腹的習慣，享受一次性大量進食，在斷食期身心也比較舒暢，感覺更容易堅持減脂的話；那麼間歇性斷食法，可能非常適合你噢！

04

高蛋白飲食

蛋白質，作為三大營養要素之一，對身體正常運作、肌肉生長而言，非常關鍵！但許多小夥伴不了解的一點是——在瘦身過程中，確保大量、充足的蛋白質攝入，更是重中之重，甚至能加速減脂！

通常在減脂過程中，長期「熱量赤字」的狀態下，為了盡量保持肌肉不流失，推薦大家每日攝入的蛋白質克數為自身肌肉含量（千克）的2.3-3倍。一般在剛開始減脂、體重較大時，盡量靠近2.3倍；而隨著體重不斷減輕，則逐步增加、靠近3倍。

這樣不僅可以維持較高的肌肉水平，確保外在身材勻稱有型；而且充足的蛋白質攝入可以顯著增強飽腹感，讓減脂飲食更加容易堅持。除此之外，相較於脂肪、碳水化合物而言，身體需要耗費更多的能量去消化、吸收蛋白質；因此高蛋白飲食也便能在一定程度上加速減脂進程！

如果有小夥伴擔心「高蛋白飲食是否會影響身體健康」這一問題的話，權威實驗發現，健康成年人即使堅持超高蛋白飲食1年——日常攝入蛋白質克數為自身體重的2.5-3.3倍，也未對血脂、肝腎等產生任何不良影響。

當然，這並不是建議小夥伴們去盲目追求「超高蛋白」的飲食方式，但只要身體健康、規律運動，適度增加蛋白質攝入通常都是比較有益的！