在日常健身訓練中，為了取得高效、理想的健身效果，100%准確無誤地掌握、發揮動作要領絕對是最最基礎、且關鍵的一點！否則就容易陷入一遍遍重復練習錯誤動作的惡性循環，不僅沒效果，而且還會讓那些煩人的傷痛找上門。

因此，今天我們就為小夥伴們總結了一些最常練的健身動作中，最為普遍易犯的錯誤；有些粗心大意的小夥伴可能練了數月甚至於數年，都沒有發現自己身上所存在的問題。因此，接下來的內容，大家可要仔細留心地看噢！

一、壺鈴搖擺

壺鈴搖擺能夠綜合強化背部、腹部、臀部、腿部肌群，是一個非常不錯的全身肌肉訓練動作。

但在練習時，許多小夥伴會錯誤地大幅屈膝下蹲，整體動作比較接近於深蹲，如此一來就大大削弱了其綜合強化各區域肌肉的效果。

在錯誤深蹲姿態的基礎上，另一些小夥伴還會有背部、核心肌群鬆弛的問題，完全靠擺動手臂發力來抬起壺鈴。這樣一來，這個訓練動作就完全失去了原本的作用和意義。

而正確的壺鈴搖擺練習方式應該為：首先，整個動作過程中，核心背部肌群保持收緊；膝蓋小幅微屈，後推臀部發力來開始帶動壺鈴搖擺，而絕對不是下蹲動作。

壺鈴向後下運動、穿過雙腿後，收縮臀部肌肉、前推至身體直立姿態，整個動作的發力與臀推幾乎一致。最後確保在直立時，骨盆適度向後內收。

二、俯身劃船

俯身劃船動作能夠針對強化背部肌肉，想必小夥伴們都不陌生；但在練習時許多人會有上身過於直立、手肘大幅外翻的錯誤姿態；這些錯誤往往會導致動作幅度受限，從而大大影響訓練效果。

正確的練習方式應該為：首先後推臀部，大幅前傾身體，確保至少與地面呈45度或更水平的角度。再者一定要保證核心收緊、背部中立水平。

確保預備姿態准確，然後就可以開始劃船練習了——由雙肘引導開始動作，肩胛向後延展，抓握槓鈴的雙臂彎屈向臀部方向運動；而在槓鈴貼近肚臍部位後，伸直手臂、回收肩胛向下至預備姿態。

三、硬拉延展

這里我們要講的實際上不是一個動作，而是在各種硬拉訓練中（包括傳統式、相撲式、羅馬尼亞式等等）起身直立時的姿態。

有許多小夥伴在硬拉起身時，身體會非常自然地向後傾斜；而正是這麼一個非常細小的後傾動作卻會導致腰部過度發力，不僅削弱臀部肌肉強化效果，嚴重的還會引發腰部傷病。

因此為了避免此類問題的發生，大家在起身直立時，應盡量想像、復制一下臀推至頂峰的身體姿態；確保骨盆適度後傾，臀部小幅向下內收，由此保證背部姿態完全直立。

四、啞鈴側平舉

啞鈴側平舉可算日常健身中，最常見的一個練肩動作了；但在練習時，許多小夥伴仍會有這樣、那樣的小錯誤——比如依靠身體慣性上下擺臂；任憑手中的啞鈴控制動作；雙臂過於彎屈等等；這些錯誤都會大幅影響肩部肌肉的刺激、強化效果，是一定要留心避免的。

正確的練習方式為：以雙手大拇指適度傾斜朝下，小拇指引導向上的姿態開始側平舉練習；大家可以想像一下拿水壺倒水時的手部姿態。整個動作過程中，手肘小幅彎屈，在舉起啞鈴到與肩齊平或稍高一些的位置後，富有控制力地緩慢下放；如此重復練習。

五、高位下拉

高位下拉這個十分常見、高效的背肌訓練動作，健身的小夥伴幾乎都練過吧！但問題是你真的練對了嗎？

在練習高位下拉時，最為常見的一大錯誤就是雙手抓握間距過寬，許多小夥伴誤認為抓得越寬，練背效果越好，實際上這是完全沒有根據的。相反的，抓得過寬還會限制動作幅度，或多或少地影響訓練效果。

另一個十分常見的錯誤就是下拉過低，通常為低於胸部位置。這就很容易導致肩部向前內收發力的錯誤姿態，由此影響、削弱背闊肌的訓練效果。

正確的練習方式為：雙手抓握間距稍寬於肩，確保背部直立且小幅後傾。然後向後下方回收肩胛，用力收縮背闊肌，以手肘為引導下拉至上胸部位置，稍做停頓，來強調背闊肌發力收縮的感覺。最後再富有控制地緩慢延展手臂向上；以此方式反復練習。

六、反向飛鳥

正確、到位地練習反向飛鳥動作，能夠有效強化後三角肌；但問題是，許多小夥伴在練習過程中過度彎屈手臂；依靠慣性發力；且雙臂過度外展；這些錯誤動作不僅會影響訓練效果，還容易導致肩膀傷病，是大家需要尤為注意的。

正確的練習方式為：首先身體適度前傾，確保核心肌群收緊；雙手掌心向內抓握槓鈴。接著雙臂小幅彎屈，用力收縮、擠壓肩胛肌肉向上展臂至與雙肩呈水平直線，注意整體動作緩慢、富有控制力。

七、平板支撐

平板支撐這個動作看起來十分簡單，毫無挑戰性。但就是這麼一個基礎的靜態練腹動作，仍有許多小夥伴會犯各色各樣的錯誤。

首先，臀部過於上翹，整個身體呈橋狀，如此支撐對於腹部肌肉幾乎沒有什麼刺激效果，更多地會讓肩膀、手臂受力。

再者腰臀彎屈下榻，這種錯誤姿態往往會在支撐一段時間、肌肉疲勞後出現。

另一個常見的錯誤就是在支撐過程中，抬頭目視前方。這非常容易讓脊椎、腰部過度延展受壓。

正確的平板支撐姿態應為：脖頸放鬆，目視下放；確保核心肌肉用力收緊，整個身體脊椎腰背呈一條直線；始終在腦中強調緊縮腹部、內收肚臍的發力感，以確保姿態准確。

八、臀橋

臀橋這個針對強化臀部肌肉，塑造性感翹臀的訓練動作，是許多小姐姐們必練的動作。但在練習時，如果雙腳離臀部距離過遠，就會削弱臀肌的強化效果，而將訓練重心過多地放在膕繩肌上。

另一個常見的錯誤姿態是大幅彎屈、上弓背部，此時肋骨會明顯突出外翻；這會在一定程度上影響、限制髖部的延展幅度，削弱整體的訓練效果。

再者，將頭部置於地面、目視上方的錯誤姿態，也會影響動作發揮。

而最為准確、對臀肌刺激效果最好的臀橋練習方式應為：首先內收下巴、目視前方；雙腳與肩同寬，置於跟臀部較為接近的位置。接著雙腳後跟推地，用力收緊臀部肌肉向上大幅推起身體、充分延展髖部，並注意保持雙膝適度外展的姿態。

九、單臂啞鈴劃船

啞鈴單臂劃船動作能夠綜合、全面地強化背部肌肉，但在練習時，首先一定要注意，不能過於大幅地上抬手肘，使其遠遠高於身體。

再者，整個動作節奏過快，完全憑借身體慣性來毫無控制地上下運動，肯定也是錯誤的。

而另一方面，動作過於僵硬拘束、沒有達到所要求的幅度，自然也會大大削弱訓練效果。

最後一個十分常見的錯誤則是抬頭目視前方，此時腰部往往會呈現出錯誤的彎屈姿態，使腰椎在練習時過度受壓。

准確的練習方式為：首先在支撐的預備姿態，保持目視下放，核心收緊，背部呈水平中立姿態。然後完全向下延展伸直手臂、肩膀自然下放；緊接著以手肘為引導開始劃船動作，將啞鈴富有控制力地拉到腰間，褲子口袋的位置。整個動作類似於拉弓射箭的動作，由此來感受背部肌肉的收縮發力。

十、羅馬尼亞硬拉

羅馬尼亞硬拉能綜合強化臀腿、背部、核心等肌群，在健身中頗受小夥伴們的青睞。但為了取得理想的訓練效果，大家在練習時要注意避免以下幾個常見的錯誤。

首先，腿部過於彎屈，讓整個動作看起來更像深蹲而不是硬拉，大大削弱了膕繩肌的強化效果。

而另一極端則是膝蓋完全僵直，腿部一點兒都不彎屈。在這種姿態下，啞鈴往往會遠離身體，影響整體技術發揮。

再者有些小夥伴過度追求向下幅度，而彎屈腰部，不僅使腰椎大幅受壓，而且還會影響臀腿的訓練、強化效果。

最後一個非常常見的錯誤則是在身體前傾向下的過程中，抬頭目視前方；同樣會非常容易導致腰背彎屈、受壓。

正確的練習方式為：發力後推臀部，身體前傾向下運動時，控制膝蓋微屈，注意不要鎖死，也不要過度彎屈。然後直到身體向下至感覺到腿部後側的膕繩肌有明顯拉伸感，通常為啞鈴位於小腿中下位置後，起身向上。注意在整個過程中，保持脖頸姿態中立、目視下放；且確保腰背脊椎沒有任何彎屈跡象。

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十一、過頭推舉

過頭推舉這個動作能夠有效塑造肩膀肌肉，強化上肢綜合力量。但在練習時，大家一定要注意上推時，不能過度彎屈、延展後腰，使腰椎過度受壓，這是非常危險的。

此外，槓鈴推起軌跡向前，彎屈手腕抓握，身體搖擺不穩定等，這些都是十分常見的錯誤，大家需要在日常練習中留心、避免。

正確的練習方式應該為：雙腳與肩同寬站立，確保臀腿下肢肌肉收緊，膝蓋直立，以保證身體平衡穩定。此外，抓握槓鈴的雙手稍寬於肩，且手腕關節一定要保持垂直，不能彎屈。在上推過程中，始終收緊核心，用力收縮肩膀肌肉發力，向頭頂上方充分、到位地推起槓鈴至雙臂伸直延展，再富有控制力地收回到胸前，以此反復練習。