在日常健身訓練中，想必大家幾乎都遇到過這種問題——偶爾有幾天整個人特別沒狀態，身體尤為疲乏。那麼這種時候，我們是不推薦大家繼續進行擼鐵的。

首先，幾乎所有小夥伴進行力量訓練的目的肯定是追求肌肉、力量的強化提升。為此，確保訓練的強度、質量就尤為關鍵。

而另一方面，在疲勞狀態下，身體的肌肉纖維很難被全方位地調動、激活起來，由此也就非常難以保障訓練強度到位，提升顯著。這種低質量、沒效率的訓練，不僅意義不大，而且浪費時間精力。

如何准確判斷自己有沒有「疲勞訓練」

在清楚了「疲勞狀態下不應該訓練」這一點後，是不是有一些小夥伴對怎麼樣才能准確判斷身體疲勞有所困惑。畢竟，這在很大程度上都是個人身體的主觀感受，一些時候感覺有點兒累到底算不算疲勞，該不該停止訓練呢？

一般來說，大家可以通過訓練時的動作速率來判斷身體是否處於疲勞狀態。

在正常訓練、負重適宜的情況下，大家通常都會感覺動作非常流暢、順利，速率相對較快。而如果在負重不變的情況下，練習時有小夥伴明顯感覺到自己動作速度下降；平時比較輕松就能完成的動作，現在就算花很大的力氣，也感覺推不起、拉不動，那就是身體疲勞非常明顯的紅燈信號了。

其中的原因我們之前就提到過，身體在疲勞時，就算對肌肉施加一樣的強度，但能被調動起來的肌肉纖維卻會大大減少；由此就會出現力量顯著變弱、動作速度減慢等問題。大家一旦發現此類狀況，就該及時停止訓練、進行調整休息了。

中樞神經系統疲勞Vs肌肉外周疲勞

此外，訓練的疲勞狀態還可以更進一步地分為兩種：中樞神經系統疲勞和肌肉外周疲勞。

而我們之前所說的，肌肉纖維難以被全面調動，力量減弱，速度降低等問題都是由於中樞神經系統疲勞所導致的。這種疲勞信號通常是由大腦或者脊椎傳遞出來的。一旦收到此類信號，肌肉的整體活動，尤其是力量較強的快縮肌，會受到顯著抑制，由此大大影響訓練動作的發揮。

此時即使大家硬著頭皮訓練，意義也不大。在大部分肌肉活動被抑制的情況下就算完成了訓練，能夠收獲的提升也是非常微小的，甚至對於增肌而言，還會產生負面影響。

而另一方面，在一系列的訓練過程中，隨著肌肉內部代謝物和鈣離子的不斷堆積，會產生另一種「肌肉外周疲勞」狀態。它對於整體訓練提升效果而言，基本沒有任何負面影響，是極為常見的一種情況。

最典型的「肌肉外周疲勞」例子就是，在一組動作中不斷訓練直至力竭。在整個練習過程中，力量較弱的肌肉纖維會最先運作，也最早疲勞。由此一系列的肌肉纖維會由弱到強、逐漸全面地被調動起來，以支持身體順利完成一組動作為止。而通常，在「肌肉外周疲勞」狀態最強，同時「中樞神經系統疲勞」狀態控制在最小程度時，整體肌肉纖維的活躍程度就最強，訓練效率也最高。

因此我們不難看出，「肌肉外周疲勞」狀態並不是我們訓練中所要對抗的敵人，疲勞感通常會隨著動作的進展而不斷變強，然後在休息調整後就基本消失；不會讓我們的身體有狀態明顯下降、力量大幅減弱的問題。

但另一方面，更為深層、強烈的「中樞神經系統疲勞」則會大大影響大家的訓練效率、質量，削弱肌肉增長、力量提升的效果，是大家需要盡可能避免的。

如何減輕中樞神經系統疲勞

因此接下來，我們就要給大家分享幾個減輕、克服中樞神經系統疲勞的小技巧。

首先，建議大家先從強度較高、負重較大的訓練開始。那是因為中樞神經系統疲勞，會隨著訓練的不斷推進而不停累積。一旦疲勞信號被全面觸發，肌肉活動就會很大程度地被抑制，訓練效果也無疑會大大降低。

因此在一開始狀態最好的時候，練習強度最大或者是自己最想針對訓練的部位，會是一個非常明智的選擇！

再者，注意每組訓練時間，留出充足的休息時間。相關研究發現，在組與組休息時間越充足，但最長不能超過5分鍾，通常收獲的增肌效果最好。那是因為充足的休息時間，能顯著減緩中樞神經系統疲勞，使肌肉在接下來的訓練中仍能被充分調動、激活。

反之，休息時間少於1分鍾，則會讓中樞神經系統疲勞大大累積、增加，從而影響訓練效果。

最後，建議大家將訓練量均衡地分布安排，不要集中在一天。研究發現，訓練量與中樞神經系統疲勞關系最為密切，而並不是訓練強度。

由此，如果大家在一次訓練中過於集中、針對某一區域肌肉，使中樞神經系統疲勞感不斷堆積、增強，肌肉纖維活動大幅受限，最終所能得到的提升恐怕也是非常有限的。

通常，為了達到顯著、理想的提升效果，每周針對各部位肌肉應安排10—20組的訓練動作。因此最為恰當、科學的方式自然就是將這10-20組根據自身情況合理、均勻地分布於一周的訓練計劃中，千萬不能一天練完。