如何才能練出飽滿的胸大肌？九個動作教你塑造下胸線

健碩有型的胸肌，幾乎是所有小哥哥們在健身中所追求的目標，但許多人練了一段時間，整體胸部肌肉確實日漸增大、結實；但下側的輪廓、線條卻總不是那麼鮮明突出，讓整體胸肌看起來並不是那麼100%的理想、完美。

那這里，我們先要來分析一下整個胸部肌肉的構造。通常大家所說的胸肌主要由胸大肌和胸小肌兩部分構成；其中根據肌肉纖維的走向不同又可細分為3部分——上胸肌、中胸肌和下胸肌。而如果大家想練出清晰有型的下胸線，那無疑就需要將訓練重心放於下胸肌上。

因此，今天我們就要給大家推薦9個最高效的下胸肌訓練動作，幫助小哥哥們練出清晰的下胸線，塑造出完美胸型。小姐姐們當然也可以跟著練，同樣也能練出完美、豐滿的胸部。

平躺式臥推

一提到練下胸肌，許多小夥伴第一個想到的就是下斜式臥推；但我們卻不建議大家將其作為下胸肌的首選訓練動作。相較於平躺式臥推而言，下斜式的身體位置會導致臥推動作幅度受限縮小，從而影響整體肌肉（包括下胸肌）的訓練效果。同時在動作過程中，三頭肌和背闊肌會不可避免地發力輔助，由此削弱胸肌的整體受力效果。

而另一方面，平躺式臥推卻可以避免以上兩大問題，且相關研究發現平躺式臥推對於胸部上、中、下各區域的刺激、強化效果都尤為出色。因此無論針對的目標區域是哪塊，平躺式臥推都應毫無疑問地成為練胸首選動作，並確保做到循序漸進地增加負重、提升強度。

此外在實際練習中，為了使提升效果最大化，大家一定要注意動作要領准確無誤的發揮。首先，平躺於長椅上，確保槓鈴處於雙目正上方的位置，且肩胛肌肉向後回收。

然後，大家可以根據自身情況喜好，選擇雙手窄距或寬距抓握；而對於新手小夥伴，我們則推薦將雙手大拇指置於槓鈴中間紋路開始區域，來進行抓握。

接著抓握穩固後，從架子上抬起槓鈴，置於胸部正上方。下放槓鈴、貼近胸部時，應與乳頭成一條線；並確保手肘與身體的角度在45-75度之間，不能過度外翻；

此外在整個臥推作過程中，大家要注意雙腳穩固地踩於地面上，推地輔助，且腰背部適度弓起，這樣能使整體臥推動作更為流暢、有力。但同時切忌過度弓背，臀部千萬不能懸空，以防止腰部受傷。

下斜式臥推

在練完了首要動作平躺式臥推之後，如果有小夥伴還想更進一步通過臥推來刺激、強化下胸肌，那不妨來加練幾組下斜式臥推，效果還是非常可觀的。

此時，動作的大致要領與平躺式臥推相似；但毫無疑問雙腳會離地支撐，同時下放槓鈴貼近胸部時，會稍低於乳頭的位置。

蝴蝶機夾胸

蝴蝶機夾胸是一個非常高效、針對刺激胸肌的孤立訓練動作；相較於直臂的飛胸動作，屈臂練習蝴蝶機夾胸，可以將手臂肌肉輔助發力的因素最小化，由此大大提升胸肌的綜合刺激、強化效果。

在練習前，首先將座椅高度調到適當位置，確保抓握把手時，大臂與夾板下方處在一條水平線上。

接著，跟練習臥推時一樣，回收肩胛，適度前弓腰背，以此來確保訓練重點著重放在下胸肌上。當一切都預備好後，只需發力帶動器械，向內收攏手臂至身體中線；外展手臂至胸肌有明顯延伸感；如此重復練習。

雙槓臂屈伸

雙槓臂屈伸，是另一個能夠集中刺激、強化下胸肌的復合性訓練動作。在練習時，大家首先要將身體撐起於雙槓上預備。然後在彎屈手臂向下的過程中，強調有意識地前傾身體，以更充分地刺激胸部肌肉發力。

接著，向下至大臂與地面呈平行狀態停止；這里稍微小幅再往下點也是可以的，但切忌下放幅度過大而導致肩膀受傷。

最後，延展手臂向上的過程中，想像擠壓胸部把雙槓向中間收攏的感覺，以此來達到最大化的胸肌刺激效果。

隨著力量能力的不斷提升，大家還可以嘗試負重練習雙槓臂屈伸這個動作，能在收獲完美下胸肌的同時，強化手臂三頭肌力量，並有效提升臥推訓練的表現，可謂是一舉多得！

繩索十字交叉夾胸

在練習繩索十字交叉夾胸時，大家首先要將兩側的滾輪固定在高於自己雙肩的位置。之後雙手抓握把手，根據自身喜好選擇雙腳打開平行或一前一後站立。

接著身體小幅前傾，收縮胸肌發力，使雙臂拉動繩索向身前中下方運動、收攏。注意整個動作過程中，手肘始終呈小幅彎屈姿態，不要完全伸直手臂。

此外大家可以根據自身情況選擇，雙手在身前中央相碰，或者更大幅度地交叉雙手。後者難度更大，同時對於胸肌的刺激、強化效果也會更強一些。

最後在打開手臂向後時，以雙臂與胸部呈水平狀態為最大幅度標准，切忌再繼續向後，以免肩膀受壓，出現傷病。

繩索下斜式臥推

雖然之前我們已經有提到過槓鈴下斜式臥推，但相同的動作，換成繩索來練，肌肉的受力感覺是截然不同的。那是因為繩索能更充分、大范圍地施力，此時不光是在上推過程中，胸肌需要大幅收縮發力；在推至頂峰時，由於繩索的牽引，要想雙手較為貼近，胸肌必須維持這種強烈的發力狀態；很像在同步練臥推、飛胸2個動作的感覺。

在練習時，將兩側滾輪固定於最低位置，同時不要忘記之前所提到過的下斜式臥推動作要領——確保肩胛回收；繩索下放、貼近胸肌時，位於乳頭下方。

此外上推繩索至頂峰時，則要確保雙手恰好位於上腹肌起始處的正上方；如果在頂峰姿態時再額外向內擠壓收縮一下胸肌，讓雙手更為貼近，則可以獲得更大幅的肌肉強化、提升效果。

啞鈴臥推

在通過槓鈴、繩索練習臥推之後，大家不妨嘗試利用啞鈴來練習，同樣能給肌肉帶來一些新鮮的受力感覺，更為高效、全面地強化胸部，塑造完美胸型。

此時動作要領與之前使用槓鈴時並無不同——記住肩胛回收，背部弓起，臀部緊貼長椅，雙腳推地發力，手肘不要過度外翻……

此外，如果要練習下斜式啞鈴臥推，大家往往會需要一個小夥伴輔助，才能拿起啞鈴；而練習平躺啞鈴臥推時，則不會有此類問題。

啞鈴飛胸

一提起啞鈴飛胸，許多小夥伴就會將其與肩膀傷病聯系在一起。而實際上，只要把握好動作要領、幅度，啞鈴飛胸實際上是非常安全、高效的。

在練習時，記住將雙臂打開外展的最大幅度，控制在與胸部呈水平狀態；更大幅的外展確實會對肩膀而產生一定的危險性。

而為了更進一步，確保訓練100%的安全性，大家甚至可以選擇平躺於地面練習。此時，地面能夠完全避免手臂過度外展問題的發生。

但不管採用何種方式，啞鈴飛胸的一大核心要領就是動作過程中，千萬不能伸直手臂，要始終保持手肘微屈；否則不僅起不到練胸的作用，還會使肘關節過度受壓，引發傷病。

上斜式伏地挺身

最後一個動作，上斜式伏地挺身也能較為針對、集中地訓練、強化下胸肌。但同時對於許多力量基礎較好的小夥伴們而言，這個動作本身難度過小，而且很難增加負重，單獨訓練所能收獲的效果往往不甚理想。

因此我們建議有條件的小夥伴，不妨採用TRX懸掛帶來練習。此時，只需將懸掛帶的把手調整至膝蓋高度，雙手抓握把手來練習上斜式伏地挺身，難度就會有明顯提升。

而另一方面，如果沒有TRX懸掛帶的話，則仍舊採用傳統方式，雙手支撐於稍高的平台上進行練習。但同時，建議將該動作放在訓練最後，或者與另1個強度較大的訓練動作組成超級組——比如練習完1組臥推後，緊接著練習上斜式伏地挺身直至力竭。

最後注意練習上斜式伏地挺身時，身體從頭至腳幾乎呈一條直線，要避免臀部高抬或下榻的錯誤姿態。

日常訓練應用

到此，所有9個針對強化下胸肌的動作就都介紹完了，接下來我們再向大家進一步來說說如何將這些動作安排到日常訓練中去。

首先，建議大家在每次練胸時，都以平躺式臥推動作開始，不管是用槓鈴還是啞鈴。因為在剛開始階段，身體肌肉狀態最佳；且平躺式臥推是練胸的首選動作，對於胸肌的整體提升而言，起著非常關鍵的作用。

接著其餘的7個訓練動作，大家可以選擇4-5個來練；而剩下沒練的就安排在下一次練胸日。為了達到較為理想的提升、強化效果，盡量保持一周2次的練胸頻率，而不是一次性把動作都練完。