最近，這張圖「男生不同體脂率的腹肌，對小姐姐們的吸引程度」可是火遍了健身圈！讓許多小哥哥顛覆健身觀的是，體脂練得太低，腹肌太過壯碩，不僅不能吸引小姐姐們的目光，還很容易把她們嚇走？！「真正的適度健身吸引異性，過度健身吸引同性」哈哈哈！

究竟怎麼樣的身材在小姐姐眼中最為有吸引力呢？

實際上，體脂率在14–18%左右的男生在秀出腹肌時，最受大部分女生喜愛，讓小姐姐們覺得身材最為性感完美；而再低，許多女生就無法接受，甚至覺得過度健碩的肌肉塊有些讓人窒息了。

看到這里你是不是在想：反正練那麼好也沒什麼吸引力，算了我還是不練了吧！（藉口完美）話雖如此，但對於大多數人健身努力的程度來說，能達到體脂率在14–18%已經是不易，你以為6%體脂率是你想有就有的呀！

所以我們多數人更應該關心的是如何減脂，不要讓自己腹部全是肥！肉！下面呢就為大家分享適合我們多數人的減脂5大黃金准則，按照這個運動建議和習慣，讓你不僅能瘦下來，而且能長期保持最受小姐姐歡迎的體脂狀態，一起來看看吧！

（當然，如果有小姐姐想要減脂或者保持勻稱身材，也一樣適用噢）

培養健康生活習慣

一提到減脂，大家想必都不陌生消耗大於攝入的「熱量赤字」原則吧！簡單粗暴地概括一下就是要多動少吃。毫無疑問，這一條絕對是減脂的基石，堅持這麼「少吃多動」一段時間也往往能讓許多小夥伴都達成理想的目標體重。但到了這一步，減脂就算大功告成了嗎？

當然不是！一些小夥伴最容易犯的一大錯誤就是：減脂一結束，立馬回到之前大吃大喝、缺乏運動的生活狀態；在享受生活的同時，那些減掉的脂肪也在不知覺間又長了回來。因此減脂固然很重要，但減脂後保持身材卻更為關鍵，也更為不容易，這一點想必沒有小夥伴會不贊同吧！

那問題是，如何才能成功做到這一點呢？答案其實非常簡單，那就是通過減脂來改掉舊的、不健康的飲食作息習慣，讓自己的生活方式逐漸變得更為健康、自律。

一方面在飲食上，盡量做到熱量合理、營養均衡，選擇那些對人體健康有益的的天然食物。當然，這並不是說大家必須完全摒棄、遠離那些高熱量的誘人美食，只是一定要注意控制好攝入的量和頻率。

而另一方面，堅持規律運動對於減掉脂肪、維持身材而言也尤為關鍵；特別是在那些熱量攝入超標的日子裡，運動可以幫助大家燃燒掉多餘的熱量，讓脂肪不會越堆越多。

最後需要強調的一點是，不管是飲食、還是運動都需要注重、把控好度；將注意力放在長期健康生活習慣的養成、維持上；而不是短期內過度節制、大量運動，追求速成卻不可持續的效果。畢竟最終決定一個人身材的往往就是他的生活習慣。

不要過於糾結體重浮動

有許多小夥伴常常認為只有體重持續、快速下降，自己的減脂才是成功、起效的。一旦看見體重下降減慢或有小幅上漲，他們就心情低落，開始質疑自己的減脂方式，甚至大大克制飲食、或增加運動。

實際上，減脂過程中的體重上下浮動很正常，真的不必過度糾結，甚至一天測量對比多次，最終搞得自己身心疲憊。有時候剛吃完飯，或者吃了些鹽分較高的食物，體內有水分堆積，體重秤上的數字漲了些是再正常不過的事了。大家要關注的不是短時間內體重的浮動上下，而是一段時間中體重的大致趨勢，只要這個趨勢是下降的，就說明你的減脂方式是切實有效的，只需長期堅持就能取得理想的成果。

而另一方面，許多小夥伴會遇到的問題是，在剛開始減脂階段，體重下降較快；但逐漸的體重降得越來越慢；由此感覺特別失望、低落。其實在減脂初始階段，大家開始改變飲食習慣，往往會攝入較為清淡的食物，同時控制碳水化合物，這些不僅能幫助大家減掉脂肪，而且能使滯留在體內的水分也大量排出；也就是說減掉的體重中不光有脂肪，還有水分。

而等水分排光之後，脂肪減掉的速度無疑是相對較慢的，整體體重下降也會就此變慢；還是一樣的，大家不能過於糾結、追求短期體重的浮動，要將注意力放在長期的體重趨勢上。

最後，如果大家想要通過體重來追蹤減脂效果，那最為准確的方式就是每天固定一個時間來測量體重，而最理想的就是起床、上完洗手間之後測量。

充足的蛋白質攝入

減脂飲食無疑需要大家把控好熱量攝入，但同時不容忽視的一點是保證充足的蛋白質；而不能為了熱量低，就只吃蔬菜瓜果之類的。

蛋白質對於減脂而言好處良多：首先，它可以幫助身體燃燒更多的熱量。在攝入富含蛋白質的食物之後，身體需要消耗掉食物本身30%的熱量才能將其充分消化吸收；而如果是碳水化合物或者脂肪的話，身體消化吸收只需要食物本身熱量的5—15%。

其次，攝入富含蛋白質的食物還能大幅提升飽腹感，且可以在較長的一段時間中控制、穩定食慾，也就能讓大家自然而然地少吃些，讓控制熱量變得更加輕松自如。

最後，充足的蛋白質攝入還有助於維持穩定的肌肉水平，避免減脂造成肌肉流失；此外，對於新手健身小夥伴而言，它甚至能幫你在減脂過程中同步增肌，畢竟還是要有些肌肉線條才能吸引小姐姐的目光的，不是嗎？

有氧、力量結合訓練

之前只要一提到減脂，一些小夥伴就立馬想到去做有氧；但近年來這種情況已經有所改善，許多小夥伴也開始逐漸了解、並重視起了力量訓練。

雖說有氧訓練以其顯著的熱量消耗效果，對減脂確實起著不可替代的作用；但如果光做有氧的話，很可能會出現肌肉大量流失的問題；最終所獲得的身材缺乏肌肉線條感，松垮無力，這自然不是大家所追求的結果。

因此，為了有效改善這個問題，我們就必須要藉助力量訓練，不管是自重訓練還是負重訓練；將其與有氧運動相結合都能起到減掉脂肪、維持肌肉的理想效果。不僅如此，將力量、有氧結合訓練的減脂效果還會遠遠優於只做有氧。

此外，對於新手小夥伴而言，這種力量、有氧相結合的訓練方式甚至能在減脂過程中，讓你的肌肉也同步增長，真可謂是一箭雙雕的好事呢！

保持耐心

之前已經提到過，要想減脂成功並始終維持理想身材，保持自律、健康的生活習慣是重中之重。最後，我們還想給大家強調一下，減脂瘦身其實是一場持久戰，必須保持耐心，一步一個腳印地進行，才能獲得並維持顯著、理想的身材變化。

那些網上宣傳的快速減脂，一個月減20斤之類的方式，不僅對身體健康影響頗大，且絕對無法長期維持。試想一下，大家身上的脂肪都是由成年累月的不良生活作息習慣堆積而成的，怎麼可能僅花幾周、甚至幾個月就徹底根除呢？還是一句話，將注意力集中在習慣的改變上——比如每天少吃一點不健康的高熱量食物，用純淨水代替含糖飲料，久而久之細小的改變累積成顯著的成果，並代替之前的不良習慣，也就自然會讓大家收獲理想的完美身材。

最後對於減重而言，將體重下降的速度控制在每周半斤到一斤之間最為科學、合理；或者以長期角度而言，減去10%的自身體重往往會需要6個月的時間，才最為適宜，也最能夠將成果長期保持下來。總而言之，保持耐心，一步一個腳印非常關鍵；而速成則往往會有反彈。

只要小夥伴們能夠嚴格遵循我們所分享的5條黃金減脂准則，收獲完美身材，吸引到心儀小姐姐、小哥哥的目光，那絕對是必然的結果！