4個「T形槓鈴推舉」動作，提升你的肩膀爆發力！

每個去到健身房的男人都想要練出結實有形的三角肌！它會讓你擁有寬闊的肩膀。寬厚的肩部是型男的象徵，結實的三角肌在各種衣著下都使你顯得格外出眾，無論是穿著無袖汗衫、襯衫或西裝等。

強壯的肩膀利用T形槓鈴進行推舉

T形槓鈴也叫做地雷管，是肌力、爆發力及核心訓練會使用到的工具之一，它提供訓練者一個更多角度、更流暢的操作方式。將地雷管一邊固定在槓片中央，而槓鈴的部份則安插在地雷管的另一邊，即可以開始進行操作。

利用T形槓鈴進行肩推的好處在於，能夠訓練我們的整個三角肌，也能加載足夠的重量。同時減少肩膀的活動范圍，讓你更安全流暢的進行動作，它不會限制正常的肩肱節律。

動作中包含了正常的肩胛骨向上旋轉的動作，可以很棒的訓練我們的肩膀三角肌胸肌上側以及肱三頭肌。對於一些肩關節活動度受限（雙手無法自由舉過頭頂）的人群是一個不錯的選擇！

（1）T形肩推

1.站姿，採用單手！糾正雙側肌力不平衡，同時還能鍛鍊到核心抗旋轉力量。

2.手抓住槓鈴，手肘彎曲，把槓鈴收在胸口前。維持軀乾的穩定，身體稍微前傾。

3.接著，核心穩定、手伸直將槓鈴前推，使手臂能往耳朵靠近，但並不是把槓鈴推向中間，

伸直時手肘記得不要鎖死；再緩緩下放，把槓鈴收回胸口。

記住：每個動作都要保證動作范圍，在全范圍內工作。

（2）Y形肩推

1.把槓鈴的一端固定在地面卡槽中！

2.跪姿然後拉起槓鈴，手肘彎曲，將手臂收緊在身體側邊，抓住槓鈴前端

3.手臂固定！三角肌收縮發力向側上方推起！直到手臂伸直和身體呈一個Y形

4.放下時候，讓上手臂往軀干收即可。

5.動作過程中注意保持軀乾的穩定，核心收緊！

|選擇中等重量，做3-4組每組12次！注意整個動作過程中保持動作有控制的進行！去感受你的肩部肌肉在工作！

|提示：在採取跪姿時，膝蓋下方可添加軟墊，減緩膝蓋不適感。

（3）俯身反向飛鳥

利用T形槓鈴可以更好的幫你保持肌肉張力，特別是下落的階段。

1.把槓鈴的一端固定在地面卡槽中，然後拉起槓鈴的另一端置於你的髖部對角。

2.俯身向下，和地面約為45度夾角，單手抓握槓鈴的一端，手肘固定，後肩收縮發力帶動手臂向後方畫一個圓弧，直到槓鈴抬起手臂位於你的頭部側方停留一秒。然後再慢慢回放。

3.動作過程中注意保持軀干穩定，核心收緊，對抗旋轉的力量，選擇較輕的重量，感受後肩在工作。

（4）Y形側舉

這個動作可以很好的鍛鍊你的三角肌前束和中束，槓鈴運動的弧線把它變成一個前平舉和側平舉的混合動作，一舉兩得。相比啞鈴和繩索提供了獨特的刺激。

1.把槓鈴的一端固定在地面卡槽中，然後拉起槓鈴的另一端置於你的髖部對角。

2.手臂固定，三角肌收縮發力帶動手臂向側方畫一個圓弧，直到抬起手臂位於你的頭部側方。

3.動作過程中注意保持軀乾的穩定，核心收，對抗旋轉的力量。

如果你厭倦了傳統的肩部訓練帶給你的肌肉發力體感，那麼趕快來試試這4個用T形杆來完成的肩部訓練動作。比起之前你已經習慣了個各種啞鈴、槓鈴推舉，這些動作一開始會讓你覺得有點別扭，因為一直標准奧林匹克杆本身也有20KG左右的重量了，完成起來可能沒有看上去那麼容易！