不去健身房，在家裡就這麼練！

經常有人問我不去健身房在家裡要怎麼練，所以這次我給大家推薦一個性價比非常高的訓練工具「彈力繩」。

彈力繩是我個人非常推薦的訓練工具，如果你是學生黨、經常出差或旅遊等等因為某一些原因不能去健身房練的話。

那麼這篇文章就非常適合你了。

彈力帶可以用來熱身、訓練、拉伸，幾乎是一個萬能的神器，所以彈力繩也是我包里必備一樣工具。

彈力帶具備以下幾個優點：

1. 方便攜帶，不會占地方，彈力帶本身不是很大件，只要折疊起來，放在包里，無論你是出差還是旅遊都可以隨身攜帶，非常方便；

2. 價格很便宜，性價比高；

3. 擁有不同角度的阻力，不像槓鈴啞鈴只有垂直向下的阻力，而且對於肌肉的孤立刺激會比啞鈴更好，你在任何地方都可以用，也可以練到身上幾乎所有的肌肉；

4. 可以用輔助動作，比如你做不了引體向上，那麼可以用彈力帶輔助減輕動作難度，或者有些人做不了伏地挺身，也可以用彈力帶輔助，甚至卷腹，等等很多動作都可以用彈力帶來減輕難度。

一套有三根不同粗細的彈力繩，一整套只要一百出頭，可以練到全身肌肉，性價比非常高，或者你也可以根據自身需求選擇適合自己的磅數。

彈力繩具體信息戳這里

那麼接下來示範如何在自己家利用這一套彈力繩練遍全身的肌肉

一共有八個動作

首先第一個動作是肩關節環繞，做2組*20次

這個動作目的是熱身，可以提高我們關節活動度，肩關節是活動度最高的一個部位，熱身不足非常容易受傷。

做這個動作注意速度不要太快，不要聳肩。

第二個動作是彈力帶夾胸

這個動作主要刺激胸肌，做4組*12次

首先你要找一個地方把彈力繩掛起來，比如家裡的欄杆或防盜網等一切支撐物都行。

做這個動作需要注意三點：

第一點需要注意的是你的肩一定要下沉，如果肩沒有下沉你練的就不是胸肌了。

第二點需要注意的是，做動作的時候不要含胸駝背，你胸廓一定要挺起來，這樣子才能更好的刺激到我們的胸部。

第三點需要注意的是，做動作的時候手肘角度微微彎曲，始終要保持不變，有很多人做夾胸角度沒有保持不變，做成類似推的動作。這是夾胸不應該出現的問題。

這三點是很多人在夾胸的時候，經常會犯的三個錯誤，所以你們一定要特別注意。

第三個動作是彈力帶坐姿劃船

這個動作主要刺激背闊肌，做4組*12次

首先找一個地方固定住彈力帶

做這個動作同樣是需要注意兩點。

第一點是背部不要彎曲，要挺胸，然後保持背部平直中立位。

第二點需要注意的是，你拉到頂端時停頓一秒保持頂峰收縮，收縮背部感受肌肉發力。

第四個動作是彈力帶單臂側平舉

這個動作主要刺激三角肌，做4組*12次

然後做這個動作我們需要注意三點：

1. 首先第一點是不要聳肩，不要聳肩這一點，因為做動作的時候一旦你聳肩做這個動作你的斜方肌就會代償。那樣你練到的就是斜方肌而不是三角肌，這就是為什麼有些人練肩練到最後肩沒什麼發展，反倒是斜方肌越來越大，越來越丑。

2. 第二點需要注意的是做動作的時候手臂姿勢固定，手肘角度要保持不變。

3. 第三點需要注意的是，做動作的時候不要快，一定要慢，記住一句話「越慢效果越好」。

第五個動作是彈力帶彎舉

這個動作主要刺激肱二頭肌，做4組*12次

做這個動作需要注意三點 ：

• 第一點是要掌心向上

• 第二點需要注意的是控制好速度，動作盡量放慢，離心收縮一定要控制好

• 第三個需要注意的是一定要把手臂固定在身體兩側，不要前後的擺動，前後擺動會使其他肌肉代償，固定好然後再做這個動作，可以讓這個動作更加的有效率

第六個動作是彈力繩附身臂屈伸

這個動作主要刺激肱三頭肌，做4組*12次

做這個動作同樣是需要兩點：

• 首先第一點不要龜背做這個動作，背部要保持平直，做這個動作允許有輕微的前後擺動，因為到頂峰的時候再往後伸一點點，頂峰收縮的感覺會更加強烈，但是幅度不要太大。

• 然後第二點要主要的還是那句話，控制好離心收縮，這是所有動作都需要注意的地方。

第七個動作是彈力帶後踢腿

這個動作主要刺激臀部，做4組*12次

做這個動作時速度要慢，後踢的幅度不需要過高，感受到臀部肌肉收縮即可

第八個動作是彈力帶負重深蹲

這個動作主要刺激腿部肌肉，做4組*12次

做這個動作需要注意三點

1. 背部不要彎曲，背部需挺直，盡量保持脊柱中立位

2. 做動作時注意保持腳尖和膝蓋方向一致，不要內扣也不要過度外展

3. 在保持動作標準的情況盡可能的蹲深一些

那麼以上就是這次彈力繩練全身的八個動作。

這里提醒一下各位，彈力繩長時間使用的話請務必在使用前檢查有無缺口，有缺口的話請不要使用，以免突然斷裂造成傷害。

希望這期內容對那些不能去健身房的朋友有幫助。