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槓鈴俯身劃船熟悉嗎?這2個方法,讓這個動作變得更有效

槓鈴俯身劃船是我們在健身的時候使用最多的背肌訓練動作,很多時候我們為了增強背肌的厚度和寬度都會採用這個動作,但是在做槓鈴俯身劃船的時候,很多人都會表示,動作感覺不強。

我們在練背的時候,感覺本來就比身上其他部位的肌肉難找,很多時候鍛鍊一段時間了,背肌還沒有任何進步,或者每次鍛鍊背肌的時候手臂都感覺非常難受。

相信有不少人都會有這樣的感覺,每次在鍛鍊背肌的時候會感覺自己的手臂有明顯的充血感,但是背肌本身卻沒有這樣的感覺。那麼為什麼會出現這樣的情況呢?

其實有很大一部分原因是健身者本身的,對這個動作的不熟練導致的,還有一部分原因在於指定的訓練計劃,很多人在訓練的時候沒有合適的訓練方法。

這是訓練中非常致命的,好的訓練方法是比較好找的,但是掌握這些訓練方法是很困難的,尤其是背肌訓練中,掌握一個優秀的訓練方法是非常難的。但是有兩個方法,可以讓我們在做槓鈴俯身劃船的時候,有非常好的效果。

第一個方法,小重量反手劃船熱身。很多人在鍛鍊背肌的時候都會有這樣的感覺,那就是反握劃船的感覺會比正握要強很多,這是因為我們在做反握劃船的時候,背肌夾緊更多一些,斜方肌中下部的收縮程度會更大,肩胛骨更加穩定。

而在進行正握劃船的時候,很多人經驗不足,做不到肩胛骨穩定和充分後縮,所以感覺正握劃船的時候感覺並不強烈,但是這並不意味著正握劃船的效果不好,相反正握劃船的效果比反握更好。

因為背闊肌有肩關節內旋的供能,我們在正握的時候肩關節就是內旋的,所以背闊肌的收縮程度會更大一些,但是想要獲得更好的鍛鍊效果,就必須做到在劃船的時候穩定肩胛骨,讓肩胛骨盡量後縮。

這是具有一定難度的,所以對於沒有很多練背經驗的人來說,可以暫時用反握槓鈴劃船代替正握劃船,或者在練背之前用反握劃船進行充分熱身,是肩胛骨能夠穩定。

第二個方法,遞增訓練,正握劃船和反握劃船同時運用。我們在練背的時候完全可以同時利用正握劃船和反握劃船。

反握劃船由於借用了很多手臂的力量,所以我們完全可以在進行大重量劃船的時候利用反握完成,這樣對增加背肌力量也有很大幫助。

所以我們在制定一次訓練計劃的時候,可以把槓鈴劃船安排的組數更多一些,先進行幾組遞增重量的正握槓鈴劃船,然後再進行幾組大重量的反握槓鈴劃船。

這樣的好處是,在練背的時候對背肌的泵感鍛鍊效果非常好,同時可以最大程度刺激背肌的力量增長,對背肌的維度增長有非常重要的意義。