想要背部肌肉迅速提升，就要先了解自己肌肉的構成部分，背部肌肉是上身的主要肌肉群的分布地，背部對於上半身來說是非常重要的，它支撐著上半身的全部功能和正常運作，維持著生活需要。背部肌肉包括下斜方肌、菱形肌、背闊肌、斜方肌，知道主要的肌肉構成就要知道訓練背部的這幾個動作。
動作一：俯身槓鈴劃船
最佳的則是俯身槓鈴劃船，此動作時復合動作，應該放在劃船類動作的第一位。這個動作相對較難，也有很多需要注意的點，例如握法，要注意在劃船過程中最好使用閉握的姿勢，手指環繞槓鈴會握的更緊，在劃的過程中槓鈴會平穩，不至於搖晃的太過激烈。也可以在鍛鍊的過程中增加訓練量。
動作二：槓鈴聳肩
這個動作主要針對背部肌肉中的斜方肌。訓練量還是很關鍵的，在鍛鍊斜方肌的過程中慢慢地加大訓練量,負重拿起時，可以將負重放在大腿上，手臂完全伸展，背部挺直，目視前方，在達到最高位的時候停留幾秒，做頂峰收縮，在可控制的情況下放置槓鈴。
動作三：引體向上
這個動作我想大家都不會陌生，男孩子多多少少都是在學校的時候就早已接觸過，引體向上能夠有效增加背的寬度。但這個動作的難度是很大的，如果雙臂力量不夠的話是一個都做不上來的，所以建議在健身房有專門輔助器械的地方做，慢慢把力量提上來。一開始強度不要太高，不然容易拉傷。
這個動作運用的主要是手臂，實際上它牽動的是背部的肌肉群，因此背部肌肉在這個過程中承載大量的刺激。訓練的過程中要注意過量的時候要適當的休息。只有適當的休息才能得到最佳的訓練效果。
想要背部肌肉迅速增長，想要練出讓人羨慕的寬背，就要注意細節的訓練，注意通過訓練得到的刺激，如果刺激不到位，效果也達不到，可以在此基礎上制定方案，科學規劃自己的訓練量。