在增肌過程中，如何安排有氧訓練因人而異，不能一概而論。如果你的體脂水平很高，除了負重訓練之外，你還可以每周進行4~6次的有氧訓練；如果你的脂肪水平不高，你只需要每周做2~4次有氧訓練來改善你的心肺功能即可，極瘦的人甚至根本無法進行有氧訓練。
有氧訓練應以高強度間歇有氧訓練為基礎，即HIIT，輔以傳統的長時間固定節奏有氧訓練模式，高強度間歇有氧訓練模式比傳統有氧訓練模式燃燒脂肪的速度更快。然而，如果你只使用高強度間歇有氧訓練模式，那效果可能正好相反。
高強度間歇有氧訓練通常每次持續15-25分鍾，這種有氧訓練模式可以增加肌肉體積，促進身體脂肪燃燒。
高強度間歇有氧訓練模式的具體方法是交替循環採用高強度有氧訓練和低強度有氧訓練，高強度和低強度訓練的持續時間比通常是1:1或1:2，例如，快跑30秒，然後交替慢跑60秒。
高強度間歇有氧訓練模式的關鍵是保證身體在高強度運動中處於無氧代謝狀態，此時的心率通常保持在最大心率水平的85%~90%，這有助於增加訓練後的耗氧量。換句話說，這可以幫助你在訓練後的幾小時內保持高新陳代謝水平，從而有助於消耗更多的卡路里。
經過對比試驗，研究人員發現，與傳統有氧訓練模式相比，高強度間歇有氧訓練模式不僅在訓練過程中可以消耗更多的卡路里，而且在訓練後2小時內，消耗的熱量也高出了6%~15%的卡路里。
然而，世界上沒有十全十美的東西，高強度間歇有氧訓練也不例外，高強度間歇有氧訓練模式的強度非常高，這對許多人來說是一個挑戰。此外，如果你總是以固定的方式採用這種訓練模式，當你的身體適應後，脂肪減少的效率也會大大降低。