背部肌群鍛鍊：反向劃船
伏地挺身一直以來都被視為最經典徒手訓練動作！世界各地，各個角落都有人進行伏地挺身訓練。但有一個訓練動作一直被人們忽視，知道它的人少之又少！那就是反向劃船！伏地挺身主要鍛我們上肢水平推的肌肉（胸肌，前三角，肱三頭肌）而反向劃船剛好相反，它可以強化你後側的肩膀與上背（斜方肌中下部，菱形肌）。
我們知道肌肉平衡對於我們的身體是非常重要的！身體就像是一場拔河比賽，若身體前側的肌肉太強，而背側的肌肉太弱，導致身體肌肉的失衡，更加重駝背、圓肩的情況發生，而肩膀的穩定度也會變差，從而也增加了受傷的風險。如果伏地挺身如此流行，那反向劃船也不應該被無視！
反向劃船動作簡單，適合任何人群，只需要一個可以抓握的物體就可以！比如繩子（trx,吊環）槓鈴杆，史密斯機，甚至是座椅板凳都可以！
如何做：
1.仰臥在地板上，雙手抓握橫杆，夾緊屁股，努力收緊腹肌，讓你的身體呈一條直線（踝，髖，肩）不要出現：髖關節往下掉，駝背，聳肩，腰椎超伸的狀況！
2.利用背肌收縮，拉起的時候先做肩胛骨後收的動作，然後手肘順勢跟上，動作頂端停留一秒！擠壓背肌！不是利用你的二頭肌、手肘或肩膀在出力，而是想像肩胛骨往後擠壓，中間可以夾一張空白紙一樣，而身體保持一直線。
提示：
1.身體越接近平行地面，難度會越高，建議初學者或激勵不足的人群從高一點開始動作！
2.組數和次數建議是12-15次左右，做3-5組，組間休息2分鍾