雜志上，電影電視劇里，女明星完美的背部線條讓不少小仙女都大呼羨慕，畢竟背部線條優美可以讓你在夏天穿露背裝的時候肆無忌憚，羨煞旁人。但我們平時的生活中，背部的訓練總是容易被忽視，尤其是女生，對於上肢的訓練不是很在意。
今天想跟大家介紹一套背部訓練的動作，這套動作不但可以幫你簡歷一個良好的體態，還可以幫助改善駝背和圓肩，從而幫你塑造一個迷人的背部線條。堅持一個月，每周做3次就可以，一個月後就能看到很明顯的效果啦。
對於不是很懂健身的人來說，我有幾個小建議可以給你們一些參考。其實你不需要特別深入的了解小塊的肌肉，只需要了解幾塊相關的肌肉即可。你也不需要直到肌肉的起止點，但必須要了解它的功能。你也不用把變成肌肉人作為目標，但你要有自己的審美觀，這可以幫你比較客觀的分析自己的身材特點，找到相對合適的目標。接下來看一下背部的一些肌肉。
我們今天練背要用到的肌肉有背闊肌、大圓肌、斜方肌、豎脊肌，還有既可愛又難練的三角肌後束。這些肌肉呢，都有一個共同的功能，想要完成「拉」的動作，就要用到它們。幾乎所有肩關節伸展、肩胛骨回縮下抑都會用到那些肌肉。
你還要知道為什麼要練背，你能夠練出什麼效果，想要練出什麼效果，這樣來建立你的訓練目標。前面我也提到了比較功能性的目標，比如平衡前後肌肉，塑造迷人的背後曲線，改善駝背圓肩等。從身材比例的角度來看的話，背寬顯的腰更細，背立體更顯氣質。
從而，你就會直到，練背的目標里有寬度和厚度兩個方向。這點還是很重要的，它會將同樣的動作的細節處理成不同狀態。接下來就說說有哪些練背的經典動作，開始請選擇重量比較小的訓練，或者選擇自重訓練，慢慢的能夠找到發力感以後，再做超負荷訓練。
1.
彈力帶劃船對背部進行一個針對性的熱身，要注意的是拉彈力帶的時候手臂不要過多的彎曲。從激活動作開始，我們就要對審美有細節的區分了，如果想練寬度，兩只手肘就不可以刻意的向背中間夾，刻意直線向後，同時，背部會展開，感覺像是胳膊在跟背部進行對抗的一種感覺。
這種模式下，斜方肌中下束沒有過多的參與，相反的，背闊肌和大圓肌會得到充分的收縮。想練線條的話，手肘就要向背中間夾了，會感受到背後的力量感，可能還有酸痛感，這種情況下，斜方肌的中下束就能夠得到充分的收縮。
2.槓鈴俯身劃船
槓鈴俯身劃船：注意要保持身體直挺，核心收緊，手臂不可以藉助力量，要用背部的收縮讓手臂拉動槓鈴，槓鈴上拉直大腿位置即可。想練寬度就把握距加到大概肩的1.5倍，俯身角度也大一些。想練線條，握距與肩同寬就可以，俯身角度小一些。
3.啞鈴單臂劃船
這個動作要注意背部不可以塌陷，整個身體中段運動過程中要固定，不要產生扭轉，如果練寬度，要去找對抗感，練線條的話，可以在頂峰收縮的時候增加肩胛骨的回縮，這樣會讓斜方肌中下束得到充分收縮。
4.鋼線高位下拉
這個動作可以做頸前的，這樣對關節的壓力會小很多，把把手拉近胸口位置，運動過程中要挺胸，但是腰椎也不能過分的彎曲。腹肌持續進行發力，保證腰椎不吃力。雙手握住把手的時候不要太用力，是一種勾住的感覺。
以上動作就是今天我要跟大家介紹的，這些都是針對背部給出的訓練方法，希望大家可以先找好自己的定位，給自己定一個目標，然後再按照動作堅持做下去，只要一個月，就能練出你想要的迷人背影殺！
