前言：這篇干貨有點長，適合收藏起來慢慢練習
相信很多人心中都有疑惑
那些剛練1年就比你更大更有型的人
真的只是天賦好嗎？
其實並不是
知識、技術、意識
都是你們拉開差距的原因
基因層面MAX無能為力
但技術知識是我能分享給你們的
如果你一周訓練沒到3次以上，不要打算用單獨練胸或者練背這麼細化的計劃，因為很可能的結果就是你上周腿沒練上，這周腿還是沒練上，MAX更建議你把訓練壓縮到4次能夠循環全身的程度。
如：胸 三頭 腹；背 二頭 腹；腿 臀 腹；肩 手臂 腹；
這樣更利於你堅持下去，並保持一個穩定的頻率照顧到全身的肌肉，不至於發展不平衡。
臥 推
1.當槓鈴位於頂點，你的手臂應該能伸直，此時放下槓鈴，這個握距就是最適合你的握距。我見過太多人臥推，推到頂端根本伸不直手臂，往往握距都太窄。
2.准備動作時，膝低於髖、胸盡可能高、臀不離椅背、槓鈴盡可能貼近胸。
3.大臂與身體夾角在45度左右，夾肘上推可以讓你的胸肌參與更多，但不要過分。
硬 拉
1.使槓鈴盡可能貼近小腿，基本位於鞋帶扣正上方。
2.起點位置，大臂要卡在大腿兩側，留一點點移動的縫隙即可。
3.讓肩膀在槓鈴正上方或者槓鈴前方一點點，並讓體重大部分都在槓鈴後面。
4.啟動時，想像把腳向外擰進地面、腿部發力仿佛要向後跳開，有利於提高起始速度，但一定要准備好腰部肌肉，不要傷害自己。
5.做硬拉時不要過度亢奮，反而要細心感受身體每一處關節肌肉的狀態，全面戒備完成動作。
深 蹲
1.很少人在深蹲中關注肘關節的位置，但其實這是你上半身保持穩定的關鍵。在用力向身體中線方向盡可能夾緊肘部時，盡力讓肘部向前，保持在槓鈴下方。
2.整個深蹲過程中，讓重量平均落在大腳趾、小腳趾和腳跟這三點上。
3.保持膝蓋和腳尖在一條線上或者輕微向外對於在髖部產生扭矩很重要，去想像「把腳擰進地面」，向外旋轉你的腳部會有幫助。
4.向上起來時，槓鈴必須是率先移動的，絕對不要先抬屁股再起身。
5.直到完全站起來之前，都要專注於向上加速，不要在起身過程中浪費太多時間。
1.增 肌 次 數 區 間
建議對針對某一肌群的總組數進行劃分。例如你打算對某塊肌群訓練15組：
其中8~10組應當落在你的「增肌區間」內，如8~12次/組；再做2~3組更重、次數更低的組數，如5~8次/組；2~3組更輕、更高次數的，如15~20次/組。
2.停 訓 後 如 何 恢 復 訓 練
建議用5/3/1訓練法：
第一周：用65%、75%、85%的最大重量去訓練每個肌群；
第二周用70%、80%、90%的最大重量去訓練每個肌群；
第三周用75%、85%、95%的最大重量去訓練每個肌群；
一般來說，三周就會恢復到你的原有水平。
3.正 視 基 因
總得來說，訓練大約只能解釋18%的身材差異。誠然，努力訓練的確重要，但你無法逃脫天賦的限制。
基因在健美上最主要的表現，除了能突破極限拿下唯一的冠軍，就是能彌補技術上的不足——一個基因天賦非常好的人，可能技術並不好，卻能輕易獲得別人望塵莫及的身材。
所以，正視基因告訴我們的就是，不要因為一個人練得好就盲從她的理論；也別因為有人練得不好，就覺得他說的全無道理。另外，把自己手裡僅有的牌打好就行了，不必糾結基因問題。
4.有 氧 問 題
力量訓練是好身材的基石。
力量訓練是好身材的基石。
力量訓練是好身材的基石。
重要的話說三遍，無論你是想減肥還是練肌肉，力量訓練都是核心，但在這個基礎上，有氧同樣是必要的，不僅能幫助我們獲得更好的心肺能力，也能盡可能降低脂肪率讓肌肉線條更漂亮。
很多人習慣於在力量訓練後跑步，雖然理論上更容易消耗脂肪，但同時我們也不能忽略壓力，力量訓練後，分解代謝激素水平往往已經升高，肌肉已經有大量微創需要休息，因此不適合太長時間的有氧，建議別超過30分鍾。
5.蛋 白 質
想要肌肉野蠻生長，每天至少是四餐（早午晚餐 睡前一餐），每餐至少30g蛋白質，蛋白質主要來自於動物食材，應急情況下也可以用蛋白粉。
1.胰 島 素
作用是「促進糖份和蛋白份進入細胞合成」，同時降低血糖。
胰島素能促進蛋白質合成、抑制蛋白質分解，因而它有利於肌肉生長，且能讓肌肉獲得較好的泵感。（健美運動員注射胰島素的原因）
肌酸的吸收同樣需要胰島素幫助，我們會建議吃肌酸要和葡萄糖粉混合攝入，原因就在這里。訓練前吃一些含有麥芽糊精的快碳讓胰島素微微升高，也有利於肌肉泵感的出現。
正因為胰島素對增肌有益，所以盲目的低碳飲食，很可能帶來「胰島素敏感度降低」的嚴重問題。
一旦你胰島素抵抗，肌肉細胞就無法高效吸收營養物質，脂肪細胞卻會持續增長。
所以可以理解：如果你飲食沒問題，肌肉就是長得慢，那麼有可能就是你胰島素分泌偏低，提高碳水的比重可以刺激胰島素分泌，但如果還是不行，可能需要外界注射。
2.生 長 激 素
作用是氧化脂肪，促進蛋白合成。能使一根肌纖維分裂成兩根肌纖維，最終使得肌纖維增多，讓肌肉的質量、菱角感、硬度都提升。
生長激素的集中分泌時間，是夜間12點至2點，所以建議大家盡可能在12點前睡覺。
睪酮素：說爛了。
3.皮 質 醇
與睪酮相反，皮質醇是一種分解代謝激素，它會降低蛋白質的合成，分解你的肌肉，從而降低身體運動能力。
壓力一大，皮質醇就高，你就不長肌肉，所以我們要通過以下方法控制皮質醇。
1.控制住大強度訓練中的精神狀態，不要過度亢奮引起情緒劇烈變化；
2.不要頻繁沖擊大重量，大重量對神經的壓力非常大。
3.不要過分依賴訓練前助興奮補劑（含咖啡因）。
另外，盡量不要超過晚上12點睡覺，盡可能睡足7- 9個小時。
1.肌 酸
頻繁的大重量力量訓練，需要大量的能量，肌酸有助於以更快的速度恢復ATP（一種重要的能量來源），能讓你在整個鍛鍊期間保持良好的肌肉力量。
2.亮 氨 酸
亮氨酸特別有助於通過激活mTOR，發出肌肉蛋白質合成（MPS）的信號。這就刺激了肌肉蛋白質的產生，並且隨著時間的推移，促進肌肉力量和維度的增長。