胸肌
1、槓鈴臥推
主要訓練部位：胸肌、肱三頭
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動作解析：
握距1.5倍肩寬
小臂始終垂直於地面
推起至肩部正上方
下降置於胸部正上方
推起時呼氣，反之吸氣
2、器械臥推
主要訓練部位：胸肌、肱三
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動作解析：
調節座椅高度
使得雙手連線能夠貫穿胸肌
而不是與肩部等高
3、啞鈴飛鳥
主要訓練部位：胸大肌
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動作解析：
肩關節動，肘關節不動
掌心嚴格相對也可以
但外八字抓握
大拇指方向靠近、小拇指方向遠離
這樣對肩關節更加友好
4、雙槓臂屈伸
主要訓練部位：胸肌、肱三
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動作解析：
肱三頭肌雙槓臂屈伸
肘關節應該朝後
胸肌雙槓臂屈伸，肘關節應該向兩側
5、高位拉力器夾胸
主要訓練部位：胸肌鎖骨部
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動作解析：
繩索夾胸第一目標是下胸
因為在下斜凳訓練
很多人會覺得腦袋充血很不舒服
6、中位拉力器夾胸
主要訓練部位：胸肌
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7、窄距臥推
主要訓練部位：肱三頭肌、胸肌
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動作解析：
窄距臥推永遠是肱三頭肌增長的秘訣
值得注意的
握把時，最好讓雙手靠近
為了緩解手腕壓力
你應該把大拇指打開，多半握
背部
8、器械下拉
主要訓練部位：背部肌群、肱二頭
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9、正手VS反手下拉
主要訓練部位：背部肌群、肱二頭
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動作解析：
寬距高位下拉主要發展背部寬度
窄握高位下來主要發展下背細節
激活手臂肱二頭肌也更多
10、鋼線直臂下壓
主要訓練部位：背部肌群
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動作解析：
背部訓練最好的熱身動作
肘關節不能動
11、拉力器下拉
主要訓練部位：背部肌群、手臂
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動作解析：
最好的背部結束動作
重量可以很大，但要保證收縮幅度
12、引體向上
主要訓練部位：背部肌群、手臂
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13、單臂啞鈴劃船
主要訓練部位：背部肌群
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動作解析：
注意，要劃船而不是拉船
背闊肌是一個扇形
所以你最好也做出一個弧形的軌跡
而不是直上直下地拉
14、T字劃船
主要訓練部位：背部肌群
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動作解析：
可以上很大的重量
但注意，槓鈴的另一端一定要穩定
15、坐姿拉力器劃船
主要訓練部位：背部肌群
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動作解析：
最好的背部厚度加強動作
軀干最好垂直於地面
脊柱要保持中立位，可以前傾身體
但是不能弓背彎腰
肩膀
16、站姿槓鈴推舉
主要訓練部位：背部肌群
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動作解析：
不僅可以訓練肩部
還可以訓練核心力量與下背部肌肉
注意重量不能大
沒有做過的朋友要注意
站姿臥推的重量可能遠遠比不上
你坐姿臥推的重量
17、負重側平舉
主要訓練部位：肩膀
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18、附身啞鈴飛鳥
主要訓練部位：三角肌後束
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動作解析：
注意，為了能讓體積非常小的
三角肌後束發上力
你最好先松開肩膀，讓手臂自然下垂
在這個位置上發力
可以更多地避免斜方肌借力
19、單臂T字推肩
主要訓練部位：肩部
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動作解析：
比起啞鈴前平舉
這個動作其實效果更好
20、啞鈴前平舉
主要訓練部位：肩部
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動作解析：
一般不用做
因為三角肌前束總是能在
推的動作中得到刺激
21、低位拉力器前平舉
主要訓練部位：肩部
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動作解析：
這個動作很好
可以全程保持同樣大小的張力
22、啞鈴聳肩
主要訓練部位：斜方肌
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動作解析：
手臂完全放鬆
啞鈴重量可以做到非常大
值得注意的是
如果的肩不夠大，這個動作要少練
手臂
23、單臂繩索下壓
主要訓練部位：肱三頭肌
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動作解析：
掌心可以向下，也可以向上
注意大臂必須垂直於地面
24、啞鈴臂彎舉
主要訓練部位：肱二頭肌
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動作解析：
讓肘窩完全朝向
肱二頭肌的刺激效果更好
25、站姿槓鈴臂彎舉
主要訓練部位：肱二頭肌
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動作解析：
身體可以微微前傾
肘窩反到正上方刺激會更好
26、坐姿槓鈴臂彎舉
主要訓練部位：肱二頭肌
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27、繩索下壓VS繩索彎舉
主要訓練部位：肱二頭肌、肱三頭肌
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動作解析：
適合放在手臂訓練的第三個動作
28、 單臂啞鈴錘式彎舉
主要訓練部位：肱二頭肌
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動作解析：
很多人手臂不再增長
可能是就是錘式彎舉做得太少了
29、拉力器臂彎舉
主要訓練部位：肱二頭肌
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動作解析：
一個非常棒的肱二頭肌結束動作
注意固定點要調高一些
30、仰臥拉力器彎舉
主要訓練部位：肱二頭肌
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動作解析：
非常特殊的一個訓練動作
但是效果是真的好
大家可以試試看
31、仰臥槓鈴臂屈伸
主要訓練部位：肱三頭肌
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動作解析：
常規操作，就不多說了