當我們提到臥推時，你了解了多少變式動作，單臂啞鈴臥推，反握槓鈴臥推，上斜槓鈴臥推，上斜啞鈴臥推，但是無論掌握了多少種變式動作，能夠提高臥推的表現才是最重要的。我們曾經很多次都說明一定要練習臥推，但是在生活中我們經常會忽略一個問題，那就是該如何去練呢？除非我們的目標只是為了練習大負重，但是提升臥推除了要有大量技巧之外，還需要其他的東西。
要安排訓練的方法，胸肌訓練應該把技術力量和維度結合在一起，成熟的臥推技巧應該與臥推的實力相匹配，在訓練中需要使用合理的技巧，才能夠讓關節在訓練中承受的壓力降到最低，關節受到保護，身體恢復的就快，也能經常去練，我們的肌肉生長也會更快。肌肉訓練往往取決於訓練強度，而技巧訓練主要是圍繞整體訓練量來決定的，技巧訓練的要求就是要保持正確的姿勢。
第一：停息訓練
停息訓練是訓練的第一步，是要求我們在臥推期間可以進行一定的停頓，停頓的時間越長，我們的能力就會越強，但是在這個過程中，必須保持身體處於穩定狀態，因為停頓可能會讓重心移動變得更加困難，但是通過這種練習我們可以做更多的臥推，能夠讓我們的肌肉有更大的驅動力。在訓練時，我們可以把負重逐漸增加，次數逐漸減少，這樣會形成一個線性周期。
第二：加速臥推
加速臥推就是標準的，沒有停頓的臥推，需要在很快速的狀態下完成，但是它選擇的負重不是很小的負重。雖然我們每一次都要快速的完成，但是它們的負重也是非常高的，當然我們也可以增加臥推的訓練量，讓我們的肌肉力量和圍度都增加。
這種臥推方式主要是為了增強爆發力，能夠讓我們的停頓能力增強，同時也會讓胸，肩，肱三頭肌承受一定的壓力，壓力分散就會讓整個身體能夠更快的恢復。這里要注意一點，在訓練中需要快速下降，然後用力反向推到胸部，動作之間是沒有停頓的，而且每一次訓練只能選擇一個重量，不能逐漸增加。