鹿晨輝，有過幾年健身經驗的應該都知道他，那高大健壯的身軀令人印象深刻，如果你看他的背影，會覺得像座小山一樣。
跟鹿晨輝合影的，總是和他塊頭相當的人，因為缺乏一個普通人做參照物，所以「中國第一圍度」這個稱號，我們很難從照片裡直觀感受到他到底有多高大、健壯！
那麼在現實中，如果鹿晨輝要和你比比手臂，會是怎樣一種畫面？大概就是，像下面這樣吧
右邊這位小哥就和很多健身愛好者一樣，是有訓練痕跡的屈臂臂圍可能33左右，跟沒練過的比要粗不少了，但這一對比，完全就是被碾壓啊，沒有圍度，細節也不夠。
突然想起上次我在看鹿晨輝備賽訓練視頻時彈幕里居然跳出來一句：「就這重量？我也行」。
我想對那個人說，抱歉，你還真不行，你承受不了的訓練，職業選手可以承受，你能做的訓練，職業選手可以比你做的效果更好，無可比擬，方方面面秒殺你，這就是職業和愛好的差距。
很多人覺得愛好和職業是近義詞，職業是愛好的升級，而我覺得它們完全是一對反義詞，路不同，訓練體系不同，目標更不同，越早認清自己的路，才能越少走彎路。
好，空話就不多說了，來點干貨，鹿晨輝的手臂圍度我們雖然望塵莫及，但他的訓練技術我們可以學習，下面就來看看他的外側頭和長頭，是如何練的這麼飽滿。
針對長頭，第一個動作是仰臥臂屈伸，注意腦袋要和板凳邊緣留一點空間出來，確保槓鈴下沉後一直落到板凳上，達到接近180度屈肩，這樣對長頭會有充分拉伸。
第二個動作是頸後槓鈴臂屈伸，手臂角度還是很重要，屈肩180度、二頭肌應在耳朵旁邊，這個位置才能把長頭完全拉伸開。
第三個動作是繩索頸後臂屈伸，上斜凳大概要調到70度左右，這里注意看米洛斯的細節，一直在幫鹿把肘向內夾、不讓肘打開，這是為了將對長頭的刺激最大化，肌友們在做時也要注意這一點。
第四個動作是器械下壓，這個器械讓大臂處於身體後側，能夠讓長頭很好的發揮作用，沒有這種器械你可以用負重板凳臂屈伸代替。
針對外側頭，第一個動作是直杆下壓，注意細節，選擇短杆、握距不要寬，這樣會讓肘更加打開、肘尖朝側面，外側頭會有很明顯的刺痛感受。
第二個動作是仰臥繩索臂屈伸，注意看鹿在伸肘時有一個內旋手臂的動作，這個動作會強調對外側頭的刺激。
整體刺激：第一個動作是窄距臥推，要領基本和常規做法一致，動作節奏有所不同，嚴格控制在2秒推起、4秒下放。
第二個動作是足球槓窄距臥推，讓手腕關節處於中立位置，具體側重刺激哪一塊肌肉就不知道了，知道的肌友可以在評論區補充一下。