今天小編要給大家介紹一位肌肉男，之所以要說他，一方面是他的身材確實不錯，另一方面是他為健身吃的苦，也確實讓人感動。
他的名字叫jun cho，今年25歲，是一位韓國的健身歐巴，說他「讓女人愛慕，男人嫉妒」，應該沒人反對吧？飽滿有力的胸肌，配上爆炸的背肌、腹肌，讓他在人群中格外突出。
他練的時間並不算特別長，直到上了大學，他才開始正式健身，但訓練的尤其勤奮刻苦，加上底子比較好，這些年他成長的很快。20歲，他就擁有了讓人羨慕的身材線條，肩寬臀窄，優秀的倒三角身型。
22歲，他的體重就已經達到了84kg，在增肌的路上越走越遠。25歲，他的體重達到了89kg，體脂率已經低到僅有5%，更可怕的是，FFMI達到了驚人的26.2！
26.2到底是啥概念呢？說到這，我們就來科普一波，ffmi到底指的是什麼？它是「Fat Free Mass Index」的縮寫，指的是「無脂肪重量指數」，我們通常把它看作衡量肌瘦肉量的准基。
一般情況下，男性正常的ffmi范圍是
16～18: 屬於肌肉度非常低的一群人
19~20：一般美國或歐洲男大學生的典型
21~23：肌肉非常發達
24~26：不依賴藥物所能達到的極限
所以 jun cho能達到驚人的26.2，也就免不了受到外界的質疑：「不吃藥，哪能練成這樣子？」
對此，他堅稱：「很明確地告訴你們，我並沒有使用任何藥物，全靠自己長期健身和規律飲食練出來的。況且，我也並沒有覺得現在的身材已經達到我的預期，以後還會繼續努力。」
「那些質疑我身材的，你們先去試試一年350天泡健身房，每天3斤，一個月吃100斤雞胸肉，去試試一個月又一個月瘋狂地練習！」
先拋開其他的不說，一個月100斤雞胸肉，這還真不是一般人能堅持下來的，「糖醋雞」「香酥雞」「麻辣雞」人人都愛，可天天水煮雞胸、煎雞胸、蒸雞胸…，這柴一般的口感，有多少人能受得了啊？！
當然了，對於吃藥這件事，不論當事人怎麼據理力爭，總會有一些人無法信服，但如果光從肌肉增加的速度來說，jun cho 這些年肌肉增長還是在合理區間的，為什麼這麼說呢？
肌肉的增長速度，對於健身新手來說，男性一個月能長0.5-1kg左右肌肉，女性則為男性的1/3左右，然而這種增長速度最多隻能維持1年，一年之後，肌肉增長越來越難。
雖然jun cho不是新手，但在22-25歲之間，他只增長了5kg，加上他刻苦訓練和規律飲食，貌似這個數字也不算過分。說了那麼多，下面就到了我們最關心的環節。到底要怎麼才能更好的增肌呢？
增肌大法之飲食
1.攝入總熱量
在增肌時期，主要是要製造一個熱量盈餘，即吃進去的熱量大於消耗的熱量。1.算出自身的人體代謝總熱量（基礎代謝率 食物熱效應 活動消耗）。2.在代謝熱量的基礎上增加500卡左右（吃太多容易堆積成脂肪。）3.少吃多餐原則。（2.5-3.5h進餐一次）
2.三大營養素大致比例
一般建議：蛋白質為總熱量的20%-35%，碳水化合物為總熱量的50%-60%，脂肪為總熱量的10%-20%。
如果用體重作為標准，則普通成人一天需要攝入0.8g/Kg（體重）蛋白質，通常力量訓練的人推薦是1.5-2g/kg(體重）蛋白質，耐力訓練推薦量為1.2-1.6g/kg(體重）蛋白質。
增肌大法之訓練
1.大重量復合動作
復合動作可以同時刺激多個大肌群。拿硬拉舉例：能同時刺激背闊肌、整個背以及三角肌、斜方肌、肱二等。復合動作主要包括臥推、推舉、深蹲、硬拉、劃船。
2.訓練後首先補充碳水
先補充碳水，可以提高身體的血糖程度，更快地補充運動時消耗的糖原儲備，也能促進胰島素的分泌，而高胰島素的水平則能夠促進蛋白質的合成效率。
3.平衡低次數和高次數的關系
一般來說，我們都喜歡用數字來計算我們做的訓練次數，最常見的就是6-12次/組，但事實上，要達到最好的增肌效果，需要將低次數和高次數相結合。
增肌大法之睡眠
1.充足的睡眠時間
睡眠不足的情況下，身體的皮質醇會增加，而睪固酮和生長激素會隨之降低。對正常的成年人來說，一天睡7-9個小時最為適宜。
皮質醇：人稱壓力荷爾蒙。但是過度的皮質醇則可能導致人體免疫力的下降、血糖升高，食慾大增、形成代謝變動等負面影響。
睪固酮：對建構肌力、肌肉質量及骨骼密度是不可缺少的激素。有實驗證明，長期睡眠時間不足情況下，人體睪酮素的濃度會下降的更快。
生長激素：用來恢復訓練的消耗和破壞，幫助肌肉增長的激素。
2.良好的睡眠姿勢
有些人以為保證了睡眠時間，就萬無一失了。殊不知，睡眠姿勢的錯誤，也會讓你的訓練事倍功半。
增肌從來都不是一件簡單的事情，也不只是靠單一的訓練，需要多方面的配合。天生瘦弱難增肌？易胖體質增肌難？請記住：世上無難事，只怕有心人！