怎樣鍛鍊背部效果才會好，這是許多健身者擔心的問題。許多人都不會做背部運動，他們中的大多數背部肌肉無力。身體前面的肌肉看起來不錯，但後面的肌肉不好，根本沒有背部肌肉線條。
如果想要把背部訓練好，我們必須付出足夠的努力。背部為大肌群，肌肉結構復雜。如果運動強度不夠，很難取得良好的訓練效果。以下兩種方法可以幫助你形成完美的背部肌肉。
一、單臂啞鈴劃船
這是背部肌肉訓練中必不可少的基本運動。它可以隔離背部兩側的肌肉，特別是上背部的肌肉，使背部很厚，線條清晰。
預備姿勢：將左膝和左手放在長凳上，上身與地面平行，右手握啞鈴，右臂伸直。向前看，稍微向後彎腰。
練習：拉起啞鈴，彎曲手肘，直到手腕剛好在腰部以下，手掌向內。在最高點停留約2秒鍾，然後慢慢伸直手臂並收緊背部。當伸展手臂時，拇指用右手向內旋轉，以完全伸展背闊肌。
組數：左臂和右臂分為5組，每組5次。啞鈴應盡可能重，但不能勉強使用。你可以使用1到2次欺騙練習，但不要用得太多。
技巧：用右手鈴練習時，試著從左肩看左手（用左手練習時相反）。這將防止啞鈴上下拉動時身體扭曲，並將更強烈地刺激背闊肌。同時，它將使您能夠正確評估練習的效果。
二、反握胸前下拉
寬握下拉（主要用於背闊肌），它可以塑造一個寬背，這非常適合許多人。但對於整個背部來說，使用多樣性和平衡練習是個好主意。所以試著用一個窄握，你會注意到寬握和窄握的區別。此外，運動對內側背上肌有很好的強化作用。
預備姿勢：坐姿，腳放在地上，調整膠輥壓膝，使膝關節保持穩定，以相同的肩寬向內和向後握住杆。
練習：從伸展姿勢向胸部拉下槓鈴，收緊背部肌肉，將肘部貼近身體。背部微微拱起，胸部抬高，下巴抬高，腹部和下背部保持緊張。
當橫槓被拉到胸部上部時，兩邊的肩胛骨被收攏夾緊，以擠壓背闊肌。背部肌肉的張力用來控制杆，以保持用力向下拉約2秒鍾。然後控制杆在到達最高點並伸展手臂時恢復並停止約2秒鍾。每次運動都應該感到雙臂充分伸展，背闊肌伸展。
組數：使用的重量讓你可以做3組，每組8到10次，特別注意動作要規范，伸展非常重要，這有助於內側上背肌群和中背肌群的生長。
總結
背部肌肉運動首先要注意動作的質量，這是全身肌肉訓練的難點。只有動作標准，才能將負荷完全加到背部肌肉上。鍛鍊時，下背部肌肉不應被忽視。應該做更多的引體和下拉動作來幫助拉長背部。此外，背部肌肉的訓練還應注意下肢的鍛鍊，腿部和臀部，可以為背部肌肉的鍛鍊提供有力的支撐，從而集中在背部。