當談起後背訓練的時候，相信大家都會聯想到引體向上訓練和槓鈴劃船訓練。但是小編摸著良心說話，這兩種運動難度較大，剛開始進行後背訓練的健身者並不適合進行這種運動。當健身者在進行引體向上和槓鈴劃船訓練之後，效果不明顯的原因也就是這兩個動作難度較大，並不好掌握。因此在訓練中並不能完美做好這兩個動作。
事實上，後背肌肉的鍛鍊並沒有你想的那麼難，只是你還沒有找到適合的訓練而已。
如果你想快速將後背肌肉塑造成型，那麼小編就建議你將引體向上和槓鈴劃船這兩個動作當成一種學習運動，將訓練的重點從動作上轉移到其他動作上，比如說下面這兩個動作。
第一個動作T槓劃船
這個動作與槓鈴劃船有著許多相同點。但是T槓劃船對腰腹核心的支撐性要求比較低，也就是說門檻較低，更適合基礎比較弱的健身者進行。
主要原因就是這個動作彎腰的程度較低，因此重量對腰部肌肉的壓力也較低。這樣對後背肌肉刺激的精確度就提高了。不僅如此，你可以在這個動作中實現更大重量的訓練，大大加強對後背肌肉的刺激。
第二個動作坐姿劃船動作
坐姿形式的劃船訓練對站姿劃船相比，穩定性更高。引起手臂和肩膀肌肉的代償現象的幾率也大大下降。並且由於穩定性的上升，你可以專注於訓練動作的規范性，不用在控制身體的穩定性。
將這兩個動作作為練後背的主要訓練方式，力量和肌肉量就會得到明顯的提高。當然了在全面發展的角度上來看，引體向上與槓鈴劃船的地位是無法代替的。因此練到一定程度，那就開始進行引體向上訓練吧。