男士訓練肱二頭肌和肱三頭肌的話，可以讓自己的手臂變得更加的有力量感，還可以保護我們的肩關節。當我們在做臥推這些訓練的時候，可以用更重的重量來進行一個穩定。我們女生訓練的話，可以甩掉我們的蝴蝶臂，讓我們的手臂變得更加的纖細，更加的美麗，而我們訓練肱三頭肌和肱二頭肌就是為了讓自己變得更加美麗。
訓練一：槓鈴彎舉。
這個動作的要領是保持你的軀干挺直，讓你的手握槓鈴與你的肩同寬，讓掌心向前，你的肘關節緊靠著你的軀干，這是我們的動作起始位置。然後保持我們的上臂挺直，將我們的重量抬起的時候同時進行吐氣，持續這個動作直到你的肱二頭肌進行一個完全收縮，並且使你的槓鈴達到你的肩膀高度。
我們在做這個動作的時候，只需要讓你的前臂移動就好了，在持續這個動作直到你的肱二頭肌進行一個完全收縮，並且使槓鈴達到一個肩膀的高度時要持續收縮一秒鍾，要用力收縮你的肱二頭肌再緩慢的將槓鈴放到一個起始的位置，而放槓鈴的同時進行呼氣。
動作二：上斜啞鈴彎曲。
這個動作的要領是需要你坐在上斜凳子上，雙手各握著一隻啞鈴，將它放在你的大腿上面，讓你的掌心彼此進行一個相對，這時候需要你向後靠在靠背上，你需要挺胸收腹，讓你的手臂自然的放到身體的兩邊。讓你的肘部接近你的上半身，讓掌心相對保持一個中立的姿勢，讓雙臂進行固定，收縮你的肱二頭肌，讓前臂向上彎曲將啞鈴舉起。
上舉的過程中要旋轉你的手腕，你的掌心向後旋轉，同時進行一個呼吸，直到你的肱二頭肌進行完全收縮，並且你的啞鈴進行到你的肩膀高度時，保持一個頂峰收縮兩秒鍾左右，最後再把啞鈴放到一個起始的位置，把啞鈴放到起始位置的同時進行吸氣。