擁有一個厚實方形的胸部是每個男人的夢想，厚寬完美的箱式胸肌讓男人更具有魅力，飽滿的胸肌可以讓男人穿衣效果更好，非常性感，也會給女性帶來一種安全感。對於男人來說，胸是身體的門面，胸部越大越有型，對女性越有吸引力，在一項研究中，女性認為男性身材中「胸部是最性感的部位」的比例占51%。
雖然許多人很努力去鍛鍊胸部，但是往往會出現效果不明顯的情況，胸部無法達到方而正，而是有下垂的感覺，從側面看去非常的不美觀。這是因為許多人忽略了胸部上沿的訓練。
胸肌可以分為3塊，胸肌上部（上胸）、胸肌中部（中胸）、胸肌下部（下胸）：
而上胸部是胸大肌的肌纖維，如果想要一個特別寬大且顯眼的胸部，訓練時不要忘記上胸。根據解剖結構，上胸部由傾斜的上肌纖維組成，所以如果要訓練上胸肌，那麼手臂的動動軌跡是從下往上推或揮動。
下面給大家分享7個上胸部的訓練動作，幫助大家打造沒有下垂感覺的飽滿胸肌，盡顯男性本色，成為行走的荷爾蒙：
一、上斜槓鈴臥推：
目標肌肉：
- 胸大肌上沿。
- 肱三頭肌。
- 三角肌前束。
- 前鋸肌。
動作要領：
- 躺在上斜凳上（角度應在 30 至 45 之間），臀部在整個過程中保持與凳子接觸，不要離開凳子。
- 雙腳打開與肩同寬放在地板上，並用力將雙腳踩入地板，使股四頭肌彎曲，這樣會使你整個身體保持緊繃，但要不使臀部離開凳子。
- 雙手與肩同寬（或稍寬一點）握住槓杆，呼氣，把槓鈴從架上抬起置於胸部上方。
- 吸氣，緩慢下降槓鈴直至胸部。
- 呼氣，胸部發力推起槓鈴。
上斜槓鈴臥推時的常見錯誤：
- 手臂完全伸展：許多人在把槓鈴推到頂端時完全伸展手臂，這樣會讓肘關節壓力過大而受傷。稍微彎曲的手臂可以保護肘關節並避免受傷。
- 動作太快：另一個錯誤是執行動作時太快，這樣會犧牲技術為代價，並且會容易受傷。通過緩慢而謹慎地執行，將會獲得最佳的訓練結果。
二、上斜啞鈴臥推
目標肌肉：
- 胸大肌上沿。
- 三角肌前束。
- 肱三頭肌。
- 前鋸肌。
動作要領：
- 坐在傾斜的椅子上（傾斜角度在30度到45度之間），雙手正握啞鈴放在膝蓋上方的大腿上。
- 把一個一個啞鈴用大腿踢起，使啞鈴靠近肩膀，然後躺下。
- 內收肩胛骨，並保證靠在上斜臥推凳上的背部能夠處於穩定狀態。
- 背闊肌使胸廓上抬，使下背部挺起從而增加身體的穩定性，雙腳要穩穩踩在地板上。
- 肘部彎曲成45度（小臂與大臂夾角45度），大臂與身體也成45度。
- 眼睛盯著天花板。
- 胸肌發力帶動手臂彎曲肘部向上推起啞鈴，但不要伸直並鎖定肘關節，同時保持胸肌收縮。
- 彎曲肘部將啞鈴放低至大臂與地面平行，下放速度要慢，大約控制在4秒鍾。
- 推起時呼氣，下降時吸氣。
- 一組結束後，把膝蓋抬高，然後把啞鈴放在膝蓋上，而不要直接丟在地上。
啞鈴上斜臥推時的常見錯誤：
- 手臂完全伸展：許多人在把槓鈴推到頂端時完全伸展手臂，這樣會讓肘關節壓力過大而受傷。稍微彎曲的手臂可以保護肘關節並避免受傷。
- 太大的重量：許多人非常積極地使用太重的重量。這樣不但容易受傷，而且不能正確執行臥推動作。
- 離心動作太快：啞鈴下落時速度過快。應該慢慢地做離心運動，這樣更能感受胸肌的張力。
- 斜向前推：許多人推起啞鈴時會向前向上推。這會給你的肩膀帶來壓力並增加受傷的風險。而應該確保垂直向上進行運動。
三、坐姿機器臥推：
目標肌肉：
- 胸大肌上沿。
- 三角肌前束。
- 肱三頭肌。
- 前鋸肌。
動作要領：
- 調整座椅高度，如果想要訓練胸大肌，在開始訓練之前，要把座椅高度調整一下，讓握把的高度和我們胸部上沿的高度一致。
- 調整好重量，坐在器械的坐墊上，緊貼靠背使頭部、上背部和臀部都要和後面的靠背緊緊貼合，繃緊核心，這是起始姿勢。
- 雙手握緊握把，胸部發力把重量推起來。
- 當推到頂點的時候，注意手肘不要完全伸直，以免損傷關節，並且擠壓胸肌。
- 在胸部的控制下緩慢下放至起始姿勢。
常見的坐姿機器臥推錯誤:
- 手臂完全伸展：許多人在把槓鈴推到頂端時完全伸展手臂，這樣會讓肘關節壓力過大而受傷。稍微彎曲的手臂可以保護肘關節並避免受傷。
- 肩壓：因為設置了錯誤的座椅高度使得肩膀的壓力過大，而胸部沒有感覺。確保肩胛骨在整個運動過程中與背墊接觸也很重要。
史密斯上斜臥推
目標肌肉：
- 胸大肌上沿。
- 三角肌前束。
- 肱三頭肌。
- 前鋸肌。
動作要領：
- 躺在上斜凳上（角度應在 30 至 45 之間），臀部在整個過程中保持與凳子接觸，不要離開凳子。
- 雙腳打開與肩同寬放在地板上，並用力將雙腳踩入地板，使股四頭肌彎曲，這樣會使你整個身體保持緊繃，但要不使臀部離開凳子。
- 雙手與肩同寬（或稍寬一點）握住史密斯的槓杆，呼氣，把槓鈴從架上抬起置於胸部上方。
- 吸氣，緩慢下降槓鈴直至胸部。
- 呼氣，胸部發力推起槓鈴。
史密斯上斜臥推的常見錯誤
在臥推上進行臥推時，一些錯誤很常見。為了充分發揮肌肉鍛鍊的潛力，您應該避免使用它們。
- 肘部完全伸展：許多人在把槓鈴推到頂端時完全伸展手臂，這樣會讓肘關節壓力過大而受傷。稍微彎曲的手臂可以保護肘關節並避免受傷。
- 肘部向外：在運動執行過程中肘部保持與身體的角度約45度。確保你的肘部不會向外移動。
- 離心動作太快：槓鈴下落時速度過快。應該慢慢地做離心運動，這樣更能感受胸肌的張力。
五、啞鈴上斜飛鳥
目標肌肉：
- 胸大肌上沿。
- 三角肌前束。
- 肱三頭肌。
- 前鋸肌。
動作要領：
- 躺在傾角約30度到45度角上斜凳上，臀部在整個過程中保持與凳子接觸，不要離開凳子。
- 雙腳打開與肩同寬放在地板上，並用力將雙腳踩入地板，使股四頭肌彎曲，這樣會使你整個身體保持緊繃，但要不使臀部離開凳子。
- 肩胛骨下沉後收，繃緊核心。
- 雙手掌心相對握住啞鈴並把啞鈴推起置於胸部正上方，這是起始姿勢。
- 確保不要完全伸直雙臂並將其鎖定，然後手臂將啞鈴向兩側以弧度降低，直到感覺到胸部拉伸但不要過度拉伸，避免傷害肩關節。
- 胸部發力將手臂向上夾，回到起始姿勢，整個過程肘部保持輕微彎曲。
啞鈴飛鳥的常見錯誤
- 肩膀太深：為避免嚴重的肩部拉傷，肘部不應低於長凳。
- 直肘：直肘會增加受傷的風險。始終保持手臂略微彎曲。
- 離心動作太快：啞鈴下落時速度過快。應該慢慢地做離心運動，這樣更能感受胸肌的張力。
六、上斜繩索飛鳥：
目標肌肉：
- 胸大肌上沿。
- 三角肌前束。
- 肱三頭肌。
- 前鋸肌。
動作要領：
- 把滑輪調到最低端，站在拉力器的中間。
- 雙腳打開與肩同寬站立（或一前一後弓步站立），核心和臀部肌肉繃緊。
- 雙手拉住握把，雙臂放在身體兩側，肘關節朝向身後，掌心朝前，肘關節微微彎曲。
- 胸部向前挺，身體向前移直至胸部輕微有拉伸感，這是起始姿勢。
- 將雙手朝身體的前上方拉起，直至繩索呈金字塔狀，兩個把手相互靠近，抬到胸部稍微往上的位置。
- 然後將繩索緩慢放下回到起始姿勢。
- 重復。
- 整個過程保持背部挺直，胸部挺起且保持肘部的角度不變。
上斜繩索飛鳥常見的錯誤：
- 肘部和膝蓋伸直：如果您不彎曲肘部和膝蓋，則可能會受傷。應保持肘部和膝蓋微微彎曲。
- 動力太大：應該在沒有任何動力的情況下進行上斜繩索飛鳥。力量完全來自胸部肌肉。藉助動量就會減少訓練刺激。
七、下斜伏地挺身（腳抬高伏地挺身）：
目標肌肉：
- 胸大肌上沿。
- 三角肌前束。
- 肱三頭肌。
- 前鋸肌。
動作要領：
- 腳抬高放在平板凳上。
- 挺胸收腹，軀干與腿部保持一條直線（或軀干低於腿部）。
- 手臂自然垂直於地面
- 雙手與肩同寬，始終保持腰背挺直，控制肘部緊貼身體兩側（或於身體的角度成45）。
- 雙臂緩慢下放，感受胸部的張力，然後胸部發力推起身體。
常見的伏地挺身錯誤
- 手肘角度過大：正確的姿勢應該是手臂約位於肩膀正下方或更窄，有關於最佳的肘部角度研究表明：大於60度的，可能會導致肩撞擊，所以建議低於60度，最好是在45度左右。
- 手部的方向：許多人做伏地挺身時手掌向內旋轉。正確的應該是保持雙手處於中立位置。不向內旋轉也不向外旋轉；而且在伏地挺身之前，應該積極地將手擰入地面以促進肩膀的外部旋轉。
- 聳肩：許多人在做伏地挺身時，就算是手肘和手的方向正確，也會常常出現聳肩現象，如果在做伏地挺身時聳肩，將會使斜方肌受力，從而減少胸部或手臂的壓力。正確姿勢應該是在做每個伏地挺身動作時，都先把肩膀向身體後方拉，使肩膀遠離耳朵，並使其穩定和鎖定位置。
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