一個有型的、厚實的胸部是每個男人的夢想並為之追求的目標，有胸肌的男人更具有魅力，而且從外觀上看去也非常的性感，可以給異性帶來一種安全感。飽滿的胸肌可以讓男人穿衣效果更好，成為行走的荷爾蒙，也會更吸引女性，研究表明女性認為男性最性感的部位，胸部高達51%。
胸肌是很多力量型運動員訓練計劃的重點。胸肌可以分為三個不同的區域：上胸、下胸和胸肌中部。
胸肌中部是胸大肌的中央，這個區域構成了大部分的胸肌。想要胸肌夠大夠渾厚飽滿，那麼胸肌中部必須加強鍛鍊，這樣才能令胸肌更搶眼。下面是“貓老師健身”分享的6個胸肌中部訓練動作供大家參考：
第一個動作：平板槓鈴臥推
目標肌肉
- 胸大肌
- 肱三頭肌
- 三角肌前束
- 前鋸肌
動作要領：
- 平躺躺在長凳上，眼睛正好在槓杆的正下方，雙腳放在膝蓋正下方（或臀部的正下方），並用力將雙腳踩入地板，使股四頭肌彎曲，這樣會使你整個身體保持緊繃。
- 雙手採用寬握距，約是肩寬的1.5倍，使當槓杆處於動作底部時，小臂剛好位於肘部上方，這樣可以產生最大的力。
- 採用全握式握住槓杆（拇指都應該圍繞槓鈴），不要採用半握（或稱其為「自殺握把」 ），這樣會更安全，可以防止槓鈴掉到脖子或胸部的風險。
- 下沉後收肩胛骨，讓肩胛骨固定在平板凳上，拱起你的下背部（起橋），並保持臀部在整個過程中不離開平板凳。
- 吐氣，把槓杆從架上推起，置於胸部正上方。吸氣時將槓鈴慢慢放到胸口。
- 吐氣，胸部發力把槓鈴向上推，觀察天花板上的位置，這樣可以確保每次都沿著相同的路逕行進。
常見的臥推錯誤:
- 肩膀向上遠離了平板凳：做平板臥推時，肩膀必須下沉後收，保持在平板凳上，這樣可以最大限度地降低受傷的風險。
- 臀部離開平板凳：做平板臥推時，為了避免腰部受傷，臀部保持與平板凳的接觸。
- 握住槓杆時過寬或者過窄：在做平板臥推時，應根據肩膀的寬度，選擇不同的握把寬度。當槓杆下達到胸部底部時，前臂應該是垂直地面的。
- 從支架上取出槓鈴時，槓杆位置沒有在胸部的正上方：平板臥推時，當從支架上取下槓鈴時，要將其放置在胸部上方，使得重量垂直於身體。
- 肘部和上半身之間的角度不對：降低槓鈴時，手臂和身體之間的角度非常重要，不應向外張開肘部。根據握把寬度，建議角度介於 45 到 60 度之間。
- 身體沒有穩定：在平板凳上訓練時，雙腿應該放在地板上，這樣你才能保持穩定。
第二個動作：啞鈴平板臥推
啞鈴平板臥推適用於初學者和單獨進行訓練的人，而且啞鈴平板臥推對肩膀和肘部較為友好。它可以增加運動范圍且可以使用手腕上最舒適的姿勢。
目標肌肉
- 胸大肌
- 肱三頭肌
- 三角肌前束
- 前鋸肌
動作要領：
- 坐在平板凳上，雙腳打開與肩同寬使小腿基本與地面垂直。
- 雙手錘式握姿握住啞鈴置膝蓋上方的大腿上。
- 雙腳把啞鈴踢起，伸直手臂使啞鈴在肩膀正上方且掌心朝腳方向，同時順勢緩慢躺到平板凳上，這是起始姿勢。
- 在胸肌的控制下緩慢降低啞鈴，使大臂與地面平行（或更低點），此時手臂與身體所成角度約在45度到60度之間。
- 胸部發力把啞鈴推至起始姿勢。
- 一組動作結束後，抬起膝蓋，把啞鈴放在膝蓋上方的大腿上並順勢坐起（不要把啞鈴直接丟在地板上，容易使自己或他人受傷）。
- 錘子握法的啞鈴平板臥推：錘式握法也稱為中性握法。掌心朝內，豎起大拇指。
啞鈴平板臥推時的常見錯誤：
- 超重：啞鈴太重將無法正確進行鍛鍊。正確的動作執行是訓練成功的基礎。
- 動作太快：另一個錯誤是執行動作時太快，這樣會犧牲技術為代價，並且會容易受傷。通過緩慢而謹慎地執行，將會獲得最佳的訓練結果。
- 手臂完全伸展：許多人在把槓鈴推到頂端時完全伸展手臂，這樣會讓肘關節壓力過大而受傷。稍微彎曲的手臂可以保護肘關節並避免受傷。
- 屁股離開平板凳：正確的方法是將身體（包括屁股）完全放在平板凳上。
第三個動作：伏地挺身
目標肌肉：
- 胸大肌中部。
- 三角肌前束。
- 肱三頭肌。
- 前鋸肌。
動作要領：
- 雙手打開稍比肩寬，雙手掌著地支撐並置於肩膀的正下面，手指發力減輕手腕的壓力。
- 雙腳並攏（或打開與髖同寬），腳尖著地支撐。
- 收緊核心和背部保持挺直，不要塌，頭微微向上，保證頸部自然中立。
- 吸氣，彎曲手肘，手肘向斜後45度左右的方向打開，下降身體直至胸部接近地板。
- 吐氣，手臂向前臂外側旋轉發力，夾起胸部，慢慢推回起始位置。手臂在推起過程中向內夾起發力，不要只是伸直手臂。
常見的伏地挺身錯誤
- 手肘角度過大：正確的姿勢應該是手臂約位於肩膀正下方或更窄，有關於最佳的肘部角度研究表明：大於60度的，可能會導致肩撞擊，所以建議低於60度，最好是在45度左右。
- 手部的方向：許多人做伏地挺身時手掌向內旋轉。正確的應該是保持雙手處於中立位置。不向內旋轉也不向外旋轉；而且在伏地挺身之前，應該積極地將手擰入地面以促進肩膀的外部旋轉。
- 聳肩：許多人在做伏地挺身時，就算是手肘和手的方向正確，也會常常出現聳肩現象，如果在做伏地挺身時聳肩，將會使斜方肌受力，從而減少胸部或手臂的壓力。正確姿勢應該是在做每個伏地挺身動作時，都先把肩膀向身體後方拉，使肩膀遠離耳朵，並使其穩定和鎖定位置。
- 起始位置時身體不在同一直線上：要避免身體出現不自然的拱形，腿與上身之間不應有角度而是成一直線，手臂幾乎完全伸展。
- 下降在底部時，身體成拱形：在下降在底部時，身體也要成一直線，這樣胸部才能感覺到張力。
第四個動作：蝴蝶機夾胸
目標肌肉：
- 胸大肌中部。
- 胸肌中縫。
- 三角肌前束。
- 肱三頭肌。
- 前鋸肌。
動作要領：
- 坐在蝴蝶機上，雙手掌心相對握住把手，手肘微微彎曲。
- 胸肌發力把手把向身體的正前方夾，但不要相碰。
- 短暫停留後在胸肌的控制下原路徑緩慢返回。
- 確保整個過程手臂平行於地板，且手臂也應該與胸部水平。
- 雙腳牢牢地站在地面上，以保持穩定的立足點。
蝴蝶機夾胸常犯的錯誤：
- 肩部推舉：許多人錯誤地調整蝴蝶機器械的座椅高度時，使得重量作用於肩部，而不是訓練到胸部。應該調整到手臂與胸部相同的高度。
- 按壓時彎曲手肘：夾胸按壓時如果手肘過度彎曲，說明是手臂在發力按壓，而不是胸部發力夾胸。
- 手臂完全伸展：如果肘關節沒有彎曲，就有長期受傷的風險。應該微微彎曲並固定。
第五個動作：平板啞鈴飛鳥
目標肌肉：
- 胸大肌中部。
- 胸肌中縫。
- 三角肌前束。
- 肱三頭肌。
- 前鋸肌。
動作要領：
- 坐在平板凳上，雙手掌心相對握住啞鈴放在大腿上。
- 雙腿抬起，身體躺在平板凳上，同時推起啞鈴位於胸部正上方，肘關節微微彎曲。肩胛骨下沉後收貼緊長凳靠背，胸部上挺，這是起始姿勢。
- 保持肘關節彎曲，雙臂向兩側張開，同時吸氣，直到雙手剛好降到胸部以下的高度。
- 緊繃胸部肌肉將啞鈴沿原路線舉回初始位置，同時呼氣並擠壓胸肌。
平板啞鈴飛鳥的常見錯誤：
- 肩部過低：為避免肩部過度勞損，肘部不應低於長凳。
- 直肘：直肘會增加受傷的風險。始終保持手臂略微彎曲。
- 離心動作太快：啞鈴下落時速度過快。應該慢慢地做離心運動，這樣更能感受胸肌的張力。
第六個動作：平行繩索飛鳥
目標肌肉：
- 胸大肌中部。
- 胸肌中縫。
- 三角肌前束。
- 肱三頭肌。
- 前鋸肌。
動作要領：
- 把滑輪調到最中間，大約在胸部的下方一點點，人站在拉力器的中間。
- 雙腳打開與肩同寬站立（或一前一後弓步站立），核心和臀部肌肉繃緊。
- 雙手拉住握把，雙臂放在身體兩側，肘關節朝向身後，掌心朝前，肘關節微微彎曲。
- 胸部向前挺，身體向前移直至胸部輕微有拉伸感，這是起始姿勢。
- 將雙手朝身體的前方夾，直至兩個把手相互靠近。
- 然後將繩索緩慢放下回到起始姿勢。
- 重復。
- 整個過程保持背部挺直，胸部挺起且保持肘部的角度不變。
平行繩索飛鳥常見的錯誤：
- 肘部和膝蓋伸直：如果您不彎曲肘部和膝蓋，則可能會受傷。應保持肘部和膝蓋微微彎曲。
- 動力太大：應該在沒有任何動力的情況下進行上斜繩索飛鳥。力量完全來自胸部肌肉。藉助動量就會減少訓練刺激。
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